Autor Lisa Schön

Hallo, ich bin Lisa. Ein

Veganer Rote Linsen-Kartoffel-Eintopf für die gemütliche Jahreszeit

Auf der Suche nach einem Rezept für meine schon in die Tage gekommenen Kartoffeln bin ich recht schnell auf die klassische Kartoffelsuppe gestoßen. Sie geht einfach und lässt sich auch mit einem wuseligen Kind und Baby managen. Da ich allerdings gern fleisch- und milchfrei koche, habe ich anstatt der angegeben Sahne die Alternative Kokosmilch gewählt. Sie macht die Suppe auch schön dick und gibt mit dem Currypulver der Suppe eine angenehme exotische Richtung.

Rote Linsen als ideale Proteinquelle

Um in der fleischfreien Küche die Proteine nicht aus den Augen zu verlieren, kann hier gut auf Hülsenfrüchte zurückgegriffen werden. Da sowohl die Kokosmilch als auch Kartoffeln wunderbar zu roten Linsen passen, sind diese hier auch meine erste Wahl gewesen. Gemeinsam mit dem Gemüse rundet es das Essen wunderbar ab.
Aber trotz, dass das Essen gesund ist, ist es natürlich kein Essen zum Abnehmen. Die Kokosmilch enthält viel Fett und Hülsenfrüchte sehr viele Kohlenhydrate. Daher sollte man immer darauf achten, von der eigentlichen Kohlenhydratquelle des Essens nicht zu viel zu verwenden, in diesem Fall die Kartoffeln. So kann das ganze gut in der Balance gehalten werden.

Das Rezept

Leckerer Kartoffeleintopf mit roten Linsen

Zutaten:

– ergibt ca. 6 Portionen​ –

  • 500 g Kartoffeln
  • n.B. 2 Möhren
  • n.B. 1/2 Blumenkohl
  • 1 Zwiebel
  • 200 g Rote Linsen
  • 200 ml Kokosmilch
  • 500 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Tomatenmark
  • 1 TL Currypulver
  • Salz und Pfeffer
  • Frische Petersilie

Zubereitung:

  1. Kartoffeln schälen und würfeln, Gemüse und Zwiebel klein schneiden
  2. Zwiebel in Öl glasig anschwitzen, die Kartoffeln hinzufügen und kurz mit anbraten. Das Tomatenmark und Currypulver hinzufügen.
  3. Mit der Gemüsebrühe ablöschen und das Gemüse hinzufügen. 5 Minuten köcheln lassen und dann die Kokosmilch einrühren.
  4. Nach knapp 15 Minuten die roten Linsen hinzufügen, nachdem sie vorher ausreichend unter fließendem Wasser abgebraust wurden
  5. Weitere 15 Minuten köcheln lassen auf kleiner Stufe, sodass die Kartoffeln und Linsen schön weich werden und der Eintopf etwas dicker wird. Wer es lieber suppiger haben möchte, nimmt einfach etwas mehr Brühe
  6. Frische kleingeschnittene Petersilie hinzufügen und mit Salz und Pfeffer abschmecken
  7. Schmeckt – wie jeder Eintopf – wieder aufgewärmt am besten 🙂

Nährwerte (gesamtes Gericht):
1.569 kcal | 193,4 g Kohlenhydrate | 47,2 g Fett | 67,4 g Protein

Besonders gefällt mir, dass dieses Rezept viel Spielraum für Improvisation gibt, da ich auch immer so koche, was Kühl- und Gefrierschrank so hergeben. Weiterhin lässt es sich gut vorkochen und aufwärmen an Tagen, wo ich aufgrund von Baby und Kind zu nichts komme.

Leckere Pancakes für zwischendurch

Seit längerem ist mein Kleinster ein absoluter Pancake-Fan, nachdem ich sie ihm mal gemacht habe. Nun fragt er mich regelmäßig nach seinen „Pan-cays“. Die mache ich ihm aber auch gern, da ich sie – wie ihr natürlich denken könnt – nicht klassisch backe, sondern Vollkornmehl und nur wenig Süße verwende. So kann er naschen, sie sättigen auch sehr gut. Neben Obst bekommt er sie hin und wieder zum Snacken

Ein Rezept, wo die Kleinen gern mithelfen

Ja, wer Pancakes essen möchte, der muss auch mithelfen. Zumindest bei uns ist das die Devise des Kleinsten. Er schiebt seinen Learning Tower in der Küche zurecht und kippt die abgewogenen Zutaten in die Schüssel mit „ich mache das aber“. Beim Verrühren hält er mit fest und prüft die Teigmasse :D. Beim Ausbacken in der Pfanne ist er stets dabei und ist der Probeverkoster. Durch die Mithilfe macht es auch viel mehr Spaß, ihm die kleinen runden Teiglinge zuzubereiten.

Milchprodukte – gut oder schlecht?

Diese Thematik finde ich persönlich sehr schwierig und möchte kurz darauf eingehen, weil ich es immer wieder gefragt werde. Unumstritten sind Milchprodukte eine gute Protein- und Calciumquelle. Auf der anderen Seite ist aber auch die Rede von negativen Einflüssen wie Allergien, Unverträglichkeiten und Hautproblemen, die der Konsum von Milchprodukten hervorrufen kann. Meines Wissens nach, ist dies aber noch nicht genauestens wissenschaftlich belegt. Was aber klar ist, ist die Haltung der Kühe, die nur zum Kalben und Milch geben da sind. Das ist aber ein ethisches Thema. Ich denke, es muss jeder für sich entscheiden.

Wir persönlich konsumieren Milchprodukte, mal mehr mal weniger. Ich versuche nur darauf zu achten, hier nicht zu übertreiben und besonders Milch trinken wir nicht pur, sondern verwenden sie anteilig in Rezepten oder im Müsli. Weiterhin verwenden wir ausschließlich Bioprodukte. Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) wird eine tägliche Menge von maximal 250 ml empfohlen, was ungefähr einem Glas entspricht.

Dieses Rezept ist mit Milch – so wie auch in der klassischen Vorlage, kann aber auch durch Hafermilch oder anderer pflanzlichen Milch ersetzt werden.

Das Rezept

Leckere Vollkorn-Pancakes

Zutaten:

– ergibt ca. 10 kleine Pancakes –

  • 80 g Dinkelvollkornmehl
  • 50 ml Milch
  • 1 großes Ei
  • 100 g Naturjoghurt
  • 1 1/2 TL
  • Kokosblütenzucker
  • 1/2 Pck. Backpulver

Zubereitung:

  1. Einfach alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und zu einem flüssig bis zähen Teig vermengen. Ich nehme hierfür einen elektrischen Schneebesen.
  2. Frische Heidelbeeren vorsichtig einrühren.
  3. Pfanne mit etwas Öl erhitzen und esslöffelgroße Mengen Teig von beiden Seiten auf mittlerer Hitze ausbacken. Achtung, hier nicht zu lange pro Seite braten, sie werden sonst schnell dunkel.
  4. Warm genießen. Schmeckt am besten.

Nährwerte (gesamte Masse):
522 kcal | 77 g Kohlenhydrate | 12 g Fett | 22 g Protein

Fit durch die Schwangerschaft

Aktuell bin ich mit dem 2. Kind schwanger und habe mir dieses Mal das Ziel gesetzt, besser und informierter an die Thematik Ernährung und Sport in der Schwangerschaft heran zu gehen.

Vor meiner 1. Schwangerschaft hatte ich bereits Kraftsport betrieben, war aber in Sachen Ernährung noch nicht so informiert und habe mich damals recht gezügelt ernährt mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Gegönnt hatte ich mir so gut wie nichts. Als ich dann von der Schwangerschaft erfuhr, war dies wie eine Art Freifahrtschein, mich nach Lust und Laune zu ernähren. Super, endlich Pizza und Pommes, ich nehm ja eh zu und muss ja auch für 2 essen. Tja, so nahm ich recht schnell zu und fühlte mich unwohl. Dann sagte meine Ärztin auch noch, dass Kraftsport schädlich sei. Im Nachhinein gehe ich eher davon aus, dass sie dachte, ich wäre Powerlifter und müsse die schweren Gewichte weg lassen. Naja, jedenfalls ging ich auch nur noch sporadisch zum Sport.

Sport und allgemeine Bewegung ist wichtig in der Schwangerschaft

Mittlerweile bin ich besser informiert und weiß, dass Sport ein sehr wichtiger Faktor für eine gesunde und bestenfalls beschwerdefreie Schwangerschaft ist, wenn man richtig an die Sache heran geht. Klassische Beschwerden wie Rückenschmerzen entstehen durch das wachsende Gewicht am Bauch und können durch Sport gemildert werden. Folgende Inhalte sind natürlich nur in Ordnung, wenn dies mit dem Frauenarzt besprochen ist und ihr das „Go“ für Sport bekommen habt.

Zuallererst ist natürlich wichtig, ob bereits vor der Schwangerschaft Sport betrieben wurde. Dieser kann nämlich (sofern es sich nicht um ein Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko im Bauchbereich wie z.B. Ballsportarten handelt) erstmal so weitergemacht werden. Ab dem 2. Trimester sollte das Training entsprechend der Befindlichkeit angepasst werden. Hier kommt der wachsende Bauch und weicher werdende Bänder im mehr in den Weg. Also das Verletzungsrisiko steigt und auch das Kind soll nicht durch hohe Belastungen gestresst werden. Die geraden Bauchmuskeln sollten nun nicht mehr gezielt trainiert werden, nur die seitlichen sind weniger problematisch. Keine Sorge, bei vielen Bewegungen wird der Bauch in der Regel indirekt mit trainiert, da er mit dem Rücken auch für die Stabilität sorgt.

Ist bisher kein Sport betrieben worden, kann dieser in der Schwangerschaft natürlich begonnen werden. Doch sollte hier unbedingt beachtet werden, dass es sich hier nicht um komplett andere Bewegungen und Intensionen handelt, die das Verletzungsrisiko erhöhen. Beispielsweise ist Joggen gehen nun eher ungünstig, da die Bewegungen noch ungelernt sind und daher erst abgespeichert werden müssen. Weiterhin werden hier Gelenke und Bänder beansprucht. Da die Bänder hormonell bedingt weicher werden, steigt das Risiko umzuknicken. Stattdessen ist Spazieren gehen, Walking, Schwimmen oder Rad fahren (sofern nicht der Bauch im Weg ist) eine bessere Variante fit zu bleiben. Auch Yoga für Schwangere ist eine gute Möglichkeit fit und beweglich zu bleiben, was sich positiv auf die Geburt auswirken kann.

Worauf ich beim Sport in der Schwangerschaft achte

Hier habe ich mich auch schlau gelesen und erfragt und folgende Punkte für mich notiert. Diese berücksichtige ich auch, da ich keine Komplikationen hervorrufen möchte. Weiterhin habe ich aus ärztliche Sicht die Erlaubnis bekommen.

Allgemein sollte bei jeder sportlichen Betätigung auf den Körper gehört werden. Es sollte sofort aufgehört werden bei Schmerzen, Schwindel und plötzlich auftretendem Unwohlsein. Das Ziel sollte eine allgemeine Fitness und Muskelerhaltung sein. Muskeln sind in der Schwangerschaft aufzubauen, ist eher schwierig und sollte frühestens auf die Zeit nach Geburt und Rückbildung gelegt werden.

Fit durch die Schwangerschaft

1. Trimester

  • Grundsätzlich normales Training wie bisher
  • Bauch kann komplett trainiert werden, es darf hier aber nicht zu Beschwerden führen
  • Einfach auf den Körper achten, was gut tut und nicht zu Schmerzen oder Schwindel führt
  • Gezieltes Training des Beckenbodens begünstigt Beschwerdefreiheit und geringere Wahrscheinlichkeit mit Inkontinenz Probleme zu bekommen

Ab 2. Trimester

  • Trainingsintensität dem körperlichen Befinden anpassen
  • Den Puls im Blick behalten und die 150 nicht überschreiten, das stresst und kann zum Schwindel führen (Zeichen, dass man jederzeit ohne Keuchen sich unterhalten kann)
  • Keine Übungen, die Sprünge und hektische Bewegungen erfordern
  • Gerade Bauchmuskeln nicht mehr gezielt isoliert trainieren

Zusätzlich ab 3. Trimester

  • Leichtes Training und keine Überanstrengung
  • Anstrengende Übungen in gerade Rückenlage vermeiden, kann zum Schwindel und Übelkeit führen
  • Übungen über Kopf wie Schulterdrücken vermeiden, kann zu Schwindel führen aufgrund der Blutzirkulation

Hier gibt es sicherlich noch einiges zu ergänzen und jede Schwangerschaft verläuft individuell. Mir dienen die Punkte aber gut als Basis, nicht zu übertreiben. Ich kann nach der Schwangerschaft noch genug sportlich ausrasten.

Ernährung in der Schwangerschaft

Diese auch große Thematik halte ich in diesem Artikel klein, da es sonst den Rahmen sprengen würde. Allgemein achte ich hier auf eine ausgewogene Ernährung mit viel buntem Gemüse, bei der ich aber auch in Maßen esse, wonach mir aktuell ist. Verbiete ich mir das Verlangen auf eine TK-Pizza, kann ich tagelang an nichts anderes denken. Das ist mir zu anstrengend :D. Dann gibt es neben Gemüse eben auch noch eine Pizza. Es sollte eben alles nur im Rahmen bleiben und der tägliche Nährstoffbedarf entsprechend gedeckt werden.

Ansonsten erwähne ich nur kurz, soll bezüglich Listeriose-, Salmonellen und Toxoplasmosegefahr auf einige Lebensmittel verzichtet werden. Rohprodukte wie Fleisch, Fisch und Käse sind hier beispielsweise gemeint. Doch das führe ich hier nicht weiter aus, da eigentlich jeder Schwangeren vom Arzt eine kleine Liste an verbotenen Lebensmittel ans Herz gelegt wird.

Buddha Bowl

Das Beste zum Schluss – Eine Schwangerschaft ist eine besondere Zeit und sollte einfach genossen werden. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Maß an Bewegung kann diese Zeit positiv beeinflussen.

Energyballs mit Kürbis

Im Herbst hat der gute alte Kürbis seine Saison und diese Power-Beere (ja, Kürbisse gehören zu den Beeren) bietet vielfältige Zubereitungsmöglichkeiten. Dadurch, dass Kürbisse kalorienarm aber trotzdem sättigend sind, passen sie auch prima in eine kalorienreduzierte Ernährung. Zu den Nährstoffen bin ich bereits in meinem letzten Beitrag eingegangen, den könnt ihr euch unter Kürbisauflauf mit Tomaten und Feta nachlesen.

Energyballs – rund, praktisch, sättigend

Es gibt nicht DAS Rezept für Energyballs, es ist eher eine Mixtur aus verschiedenen Zutaten, die alle reich an Nährstoffen und grundsätzlich sättigend sind. In großer Menge lassen sie sich zubereiten, sind häufig komplett roh und kommen zur Lagerung einfach in den Gefrierschrank. Täglich 2–3 Stk. aufgetaut (dauert meist keine 30 Min.) geben mir einen süßen Energieschub und nehmen mir somit auch Heißhunger auf ungesunde Speisen. Da auch gesunde Fette enthalten sind, entsteht hier bei mir auch nicht der Hunger auf Fettiges, was ich besonders stark habe, wenn ich mal kalorienreduziert esse.

Besonders praktisch sind die kleinen Dinger unterwegs sowie auf der Arbeit. Direkt aus dem Gefrierschrank eingepackt, tauen sie unterwegs auf und schmecken immer frisch. Auch mein Zwerg mag sie gern und nascht 1–2 zu seinem geschnittenen Apfel oder anderem Obst und Gemüse unterwegs.

Einzig an die klebrige und leicht matschige Konsistenz muss man sich gewöhnen. Diese Erfahrung habe ich gesammelt, als ich die kleinen Dinger für meine Kollegen mitgebracht habe, die Energyballs noch nie verzehrt haben. Anders als z.B. Schokobons sind sie eben nicht knackig. Der Kürbis wurde aber übrigens nicht herausgeschmeckt, die sättigende Wirkung wurde mir mehrfach bestätigt.

Kürbis statt Datteln

Normalerweise bestehen die meisten Eneryballs, die ich so mache, aus Datteln und irgendeiner Nuss als Basis. Beide Komponenten sorgen nämlich prima für eine klebrige Masse, die prima in Form gebracht werden kann. Diesmal habe ich Kürbispüree statt der Datteln verwendet, primär aus dem Grund, weil sie aktuell im Oktober Saison haben und – wie in meinem Fall – aus der Region kommen. Mittlerweile versuche ich zu großen Teilen regional und saisonal zu kochen.

Das Rezept

Zutaten:

– ergibt ca. 20 Stk.​ –

  • 100 g Kürbispüree aus dem Butternut
  • 40 g Haferflocken
  • 2 EL Erdnussmus
  • 2 EL Sonnenblumenkerne
  • 20 g Honig
  • 1–2 EL Kakao, stark entölt
  • Prise Zimt

Zubereitung:

  1. Je nach Größe knapp 1/4 des Butternut-Kürbis schälen, Kerne entfernen und würfeln. In Wasser gar kochen (hier hilft der Gabeltest) und pürieren. Meistens bereite ich hier den ganzen Kürbis zu und verwende ihn noch für andere Gerichte.
  2. Das Püree etwas abkühlen lassen und anschließend mit allen weiteren Zutaten in einer Küchenmaschine oder dem Pürierstab zu einer homogenen Masse mixen. Bei dem Backkakao nehme ich meist erst einen Esslöffel, denn er ist sehr bitter und ich taste mich hier an die richtige Menge heran. Habt ihr zu viel verwendet, könnt ihr einfach mit noch etwas Honig dagegen steuern.
  3. Als nächstes mit der Hand zu kleinen Bällchen formen und nach Belieben noch mit Nüssen, Sesam, Kakaonips und/oder Kokosraspeln ummanteln.

Nährwerte (gesamteMasse):
478 kcal | 47,5 g Kohlenhydrate | 22,6 g Fett | 15,7 g Protein

Kürbisauflauf mit Tomaten und Feta

Jetzt im Herbst ist wieder wundervolles Obst und Gemüse reif. Regionale Produkte liefern meist mehr Nährstoffe, da sie nicht bereits unreif geerntet werden müssen und lange Transportwege hinter sich haben. Leider haben wir zuhause nicht den Platz, selbst anzubauen. Dafür kommen wir perfekt an regionale Produkte in Bio-Qualität.

Kürbis, eine Powerfrucht

Von September bis November hat der Kürbis Saison und hält sich sehr lange frisch. Mit knapp 30 kcal auf 100 g ist er zwar sättigend, aber auch sehr kalorienarm und eignet sich daher als perfekte Beilage. Zubereitet wird er häufig in Suppen, als Gemüsebeilage oder direkt als Püree. Der wohl meist zubereitete Kürbis ist der Hokkaido, mit seiner festen Struktur und leicht nussigem Geschmack. Etwas weicher, süßer und kernarmer ist dahingehend der Butternut.

Wie bei der Möhre, enthält auch der Kürbis sehr viel Vitamin A und B und ist entsprechend gut für die Sehkraft. Weiterhin enthält er ordentlich Kalium, aber auch Eisen und Calcium. Auch Antioxidation enthält sie, die sich positiv auf das Immunsystem und Haut und Nägeln auswirkt.

Übrigens kann man gut erkennen, ob ein Kürbis reif ist, wenn man an ihm klopft und er sich etwas hohl anhört. Ausserdem sollte er außen keine grüne Stellen mehr haben.

Wenn das schnippeln nicht wäre…

…dann würde es Kürbis bei uns noch viel häufiger geben. Meine Güte, wie sehr ich da manchmal bei ausrasten könnte. Mit einem scharfen Messer und etwas Geduld verarbeite ich Kürbis meistens in kleine Würfel, aus denen gleich mehrere Gerichte gezaubert werden können. Kurz blanchiert und abgekühlt können sie übrigens auch perfekt eingefroren werden.

Als ich meinem Zwerg noch Brei gekocht habe, hatte ich ihn sogar vorher noch geschält – zumindest am Anfang. Er mochte es schon damals sehr gern essen und ich habe auch dort häufig in größerer Menge gekocht. Dazu gab es entweder Kartoffeln oder Hirsebrei mit Apfel. Einfach und sehr herbstlich mit allen Zutaten. Aber zurück zu dem eigentlichen Rezept.

Ist der Kürbis erst einmal klein geschnitten und zum Vorgaren im Ofen, geht die Schnippelei mit den restlichen Zutaten weiter. Zumindest bei dem Feta hilft mir der kleine Mann auch gern und schneidet ihn vorsichtig mit seinem unscharfen Kindermesser klein – der Ärmste.

Das Rezept

Zutaten:

– ergibt ca. 4 Portionen​ –

  • 1/2 oder ca. 1 kg Hokkaido Kürbis
  • 200g Feta
  • 300g Tomaten
  • 1 Knoblauchzehe
  • Olivenöl
  • Salz
  • Thymian
  • optional 150 g Reis als Beilage

Zubereitung:

  1. Kürbis durchschneiden, das Innere mit einem Löffel entfernen und in die gewünschte Größe schneiden. Ich bevorzuge kleine Würfel, die einfach später mit dem Löffel gegessen werden können.
  2. Kürbis in eine Auflaufform legen, mit ca. 2 EL Öl und Salz nach Bedarf vermengen. Für 25 Minuten bei 200° C Ober/Unterhitze in den Backofen. Das gart den Kürbis schon einmal vor.
  3. In der Zwischenzeit die Tomaten und den Feta würfeln, alles zusammen mit einer klein geschnittenen oder gepressten Knoblauchzehe vermengen. Mit ordentlich Thymian und etwas Salz würzen und ziehen lassen.
  4. Nach Ablauf der ersten Backzeit wird die Gemüse-Feta-Mischung zu dem Kürbis gegeben und vermengt. Das Ganze kommt nun für weitere 20 Min. in den Backofen für 185° C.
  5. In der Zwischenzeit wird nun der Reis nach Anleitung gekocht.

Das Gericht ist allein durch den Kürbis schon sehr sättigend. Der Reis ist also optional, für uns ist er aber eine leckere Kohlenhydratquelle, die prima zum Gericht passt. Lasst es euch schmecken und eine schöne bunte Herbstzeit.

 

Nährwerte (gesamter Auflauf ohne Reis):
962 kcal | 64 g Kohlenhydrate | 51 g Fett | 51 g Protein

Bewegung für ein gesundes Leben

Richtig geplant und mit der richtigen Art an Bewegung ist es auch gar nicht so schwer, sich fit zu halten. Jede Art an zusätzlicher Bewegung hält das Herz-Kreislauf-System auf Trapp, Muskeln werden gestärkt, ihr fühlt euch weniger träge, seid leistungsstärker und sorgt auch für eine schlanke Linie.

Bewegung im Alltag

Der Grundumsatz ist der Umsatz, den der Körper zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen braucht. Alles, was darüber hinaus geht, wird dem Leistungsumsatz zugeordnet. Beides zusammen ergibt den Gesamtumsatz, den eine individuelle Person an einem Tag verbraucht. Je höher dieser ist, desto mehr wird verbraucht. Im Umkehrschluss bedeutet das auch, dass mehr gegessen werden kann und bei dem Wunsch einer Gewichtsreduktion kalorientechnisch nicht stark heruntergegangen werden muss. Wer also abnehmen möchte, hat es ohne Bewegung deutlich schwerer. Eine gleichbleibende Kalorienaufnahme aber ein erhöhter Gesamtumsatz führt in der Regel immer zu einer Gewichtsreduktion.

Im ersten Schritt bringt einfach mehr Bewegung in den Alltag mit ein. Ihr kennt die Klassiker: Fahrt Fahrrad oder lauft zu Fuß statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl. Schon diese zusätzliche Bewegung erhöht euren Gesamtumsatz.

Oder wie in meinem Fall, tobt einfach – wenn vorhanden – mit dem Nachwuchs über den Spielplatz 😉 .

Planung ist alles

Die Ausrede: „Ich habe keine Zeit für Sport“ zählt nicht. Die These klingt zwar etwas scharf, doch ich behaupte einmal, dass Jeder mindestens 1 Stunde am Tag unproduktiv ist und überhaupt nichts macht. Genau diese Stunde kann für etwas Bewegung genutzt werden. Es muss hierbei nicht unbedingt ein Fitnessstudio sein. Macht einen flotten Spaziergang an der frischen Luft oder ein kleines Home-Workout oder oder oder. Hauptsache ihr habt Spaß daran und könnt es auch flexibel in euren Alltag mit integrieren.

Wer mich auf Instagram verfolgt, weiß, dass ich Krafttraining liebe und die einzige Zeit für das Training nach meinem Feierabend um 12 Uhr und dem Abholen des Zwerges aus der Krippe um 14 Uhr ist. Werden in die Länge gezogene Meetings auf der Arbeit, Wegstrecken, Aufwärmen und duschen mit eingerechnet, bleiben mir knapp 50 Minuten reine Trainingszeit. Für ein Ganzkörpertraining zu kurz. Daher habe ich mich nach meinen eigenen Vorlieben für ein 2er-Split entschieden, also ein Ganzkörpertraining auf zwei Tage aufgeteilt. Pro Einheit ausgerechnet 45 Min. Trainingszeit. Also zwei Tage nacheinander, dann 1-2 Tage Pause. 4 Trainingseinheiten die Woche – wenn nichts dazwischen kommt.

Zwingt euch nicht, habt Spaß!

Oft schaffe ich aber aus diversen Gründen nur einen Split die Woche, also 2 Trainingseinheiten, statt meiner von mir geplanten 4 Einheiten. Es ist in Ordnung, da ich nichts mit Zwang mache und es mir auch nicht um die Bühne sondern meiner persönlichen Fitness geht. Nebenbei erwähnt, macht auch die Ernährung 70% aus, wenn es um den Shape geht.

Früher habe ich das anders gesehen und mich auf Biegen und Brechen zum Sport gequält, um meinen mir auferlegten Plan zu schaffen. Ich war frustriert, wenn ich es nicht geschafft habe. Habe sogar manchmal die „Schuld“ auf andere geschoben, um mich nicht wie ein Versager zu fühlen. Langfristig habe ich dann komplett den Spaß verloren, irgendwann kapituliert und dann gar nichts mehr gemacht. Und dann konnte ich mich nicht mehr aufraffen.

Das ist meine persönliche Erfahrung, zwar mit Spaß an dem Sport aber mit wachsendem Zwang. Oft habe ich auch schon motivierte Personen erlebt, die ein paar Monate lang Fitness betrieben haben mit einem Ziel vor Augen, aber nur bedingt mit Spaß daran. Ist bei denen einmal die neu erlernte Routine ins Straucheln geraten, konnten sie sich nicht mehr motivieren, wieder neu daran anzusetzen. Daraus wurde wohl ebenfalls Frust und Resignation.

Tatsächlich habe ich mir bei meiner Problematik die Motivation selbst zurück erarbeitet, indem ich Tutorials von für mich unbekannten Übungen angesehen und mir schließlich selbst einen Plan entworfen habe. Da ich diesen auch korrekt und sinnvoll aufbauen wollte, war dies auch mit der Schlüsselgrund, weshalb ich später dann auch die Fitnesstrainerlizenz gemacht habe.

Mir ist klar geworden, dass ich mir keine schwer erreichbaren Ziele bzw. auch die Wege dahin auferlegen sollte und nur ohne Zwang mit Spaß ins Training gehen sollte. Manchmal mache ich dann auch mal zwei Wochen kein Sport – oft auch durch den Zwerg bedingt. Muskeln verschwinden nicht von heute auf morgen und die richtige Ernährung ist elementar für einen fitten Körper. Also lasse ich mich durch Trainingspausen nicht stressen und setze einfach ganz entspannt wieder daran an. Merke ich, wie mir der Spaß verloren geht, ändere ich direkt etwas: neuer Plan, mehr trainingsfreie Zeit, oder andere Belastungsmöglichkeiten wie z.B. Kraft-Ausdauer-Training oder Maximalkrafttraining.

Auch in eurem Fall: Findet zuerst einen Sport, der euch Spaß bringt und ihr ihn bestenfalls 3x die Woche ausüben könnt. Zwingt euch nicht dazu und wenn ihr merkt, dass die Motivation oder Spaß nachlässt, versucht aktiv etwas daran zu ändern. Eigenmotivation ist immer die erfolgreicher, als sich von anderen motivieren lassen zu müssen.

Probiert am besten verschiedene Dinge aus und schaut, was euch auch langfristig Spaß macht. Bringt zusätzlich so viel Bewegung wie möglich in euren Alltag mit ein. Ernährt ihr euch dazu gesund und vor allem ausgewogen, solltet ihr langfristig gesund und normalgewichtig bleiben.

Dinkel-Quarkbrötchen zum Frühstück

Irgendwann vor Jahren habe ich einmal nach einem Brötchen Rezept gesucht, das einfach und schnell zu machen ist. Und das ohne Vor- und Hauptteig und stundenlangem gehen lassen und so weiter. Mit ganz normalen Zutaten, die ich auf jeden Fall im Haus habe. Bei meiner Suche bin ich dann auf Quarkbrötchen gestoßen und habe seitdem meine eigene Kreation daraus gemacht – ohne Weizenmehl und Zucker.

Was die Quarkbrötchen beinhalten

Auf dem ersten Blick sehen die unten stehenden Zutaten erst einmal umfangreich aus. Eigentlich reichen auch einfach Mehl, Magerquark, Ei sowie etwas Gewürze. Aber meine Konstellation schmeckt uns eben sehr gut, ist schnell sättigend und liefert weitere Nährstoffe wie Omega-3 Fettsäuren aus den Leinsamen. Die ganzen Kerne beinhalten Ballaststoffe und Eisen, Calcium sowie einige Vitamine. Letztere, inklusive der Haferflocken, kommen aber genau genommen auch nicht direkt in den Teig, sondern nur drum herum. So mag ich Brötchen allgemein sehr gern.

Bei dem Mehl verwende ich einen kleinen Teil Weißmehl, da mir reines Vollkornmehl aus den Brötchen geschmacklich eher kleine Brote macht und das Erlebnis eines Brötchens ein bisschen abhanden kommt. Der Magerquark gibt den Brötchen nicht nur Proteine, sondern lässt sie zusätzlich noch lockerer werden.

Quarkbrötchen – die schnellsten Brötchen

Weiter spricht die Zubereitungszeit für die Brötchen. Sie beinhalten Backpulver und brauchen nicht gehen. Schon häufig habe ich sie morgens direkt nach dem Aufstehen zubereitet und mich dann während der Backzeit fertig gemacht. Sind wir dann alle fertig im Bad, können die Brötchen auch schon direkt verzehrt werden – also natürlich nach kurzer Abkühlzeit. Das ist einfach und einfach mag ich.

Das Rezept

Zutaten:

– ergibt ca. 8 mittelgroße Brötchen je 80 g​ –

  • 150 g Dinkelvollkornmehl
  • 50 g Dinkelmehl
  • 250 g Magerquark
  • 1 Ei
  • 25 g Sonnenblumenkerne
  • 25 g Leinsamen, geschrotet
  • 1/2 Pck. Backpulver
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Kokosblütenzucker (oder andere Süße)
  • 1 EL Haferflocken
  • 1 EL Sesam

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten – bis auf die Haferflocken, dem Sesam und ein paar Sonnenblumenkernen – in einer Schüssel vermengen und zu einem glatten Teig kneten. Er sollte kaum noch kleben.
  2. Den Backofen vorheizen und aus dem Teig gleich große Brötchen formen. Bei mir kommen ungefähr 8 Brötchen heraus.
  3. Nun in einem Schälchen die Haferflocken, den Sesam und die restlichen Sonnenblumenkerne vermengen und die Brötchen nach Belieben darin wälzen. Ich mag es gern komplett ummantelt.
  4. Oben mit dem Messer einen Schlitz einschneiden, damit die Brötchen nicht reißen, wenn sie beim Backen aufgehen.
  5. Die übrig gebliebenen Zutaten in einer kleinen Schüssel miteinander vermengen.
  6. Die Brötchen anfeuchten und in der kleinen Schüssel nach persönlicher Vorliebe wälzen
    Im Backofen auf 180°C ungefähr 20 Min backen.

Nährwerte pro mittelgroßem Brötchen bei 8 Stück:
163 kcal | 19 g Kohlenhydrate | 4,5 g Fett | 9,7 g Protein

Wir sind den Schnuller los!

Schon einen Tag nach der Geburt war der Zwerg ein Schnullerbaby. Er hat so viel geschrien, weshalb ich sehr froh über den kleinen Stöpsel war. Diesen hat er zeitweise gefühlt rund um die Uhr im Mund gehabt und das war auch in Ordnung für mich. Mit 1 1/2 Jahren ist er in die Krippe gekommen. Kurz vor der Eingewöhnung waren wir noch im Urlaub in Thailand gewesen, wo er auch kontinuierlich das Ding drin hatte. Ab dem Tag der Eingewöhnung, noch leicht geplagt vom Jetlag, habe ich ganz spontan den Schnuller tagsüber komplett weggelassen. Nur zum Einschlafen und in der Nacht hat er ihn bekommen dürfen. Durch die komplette Umstellung des bisherigen Tagesablaufs hat er das gar nicht mitbekommen und tatsächlich auch nicht vermisst.

Und dann schlich sich das schlechte Gewissen durch Zahnarzt und Internet-Ratgeber ein

Schnullerentwöhnung

Eigentlich versuche ich nicht so auf andere zu hören, wenn es um Erziehung und wann-wer-was können muss geht. Per se machen ja alle Eltern alles falsch. Ihr wisst, was ich meine. Doch wenn der Zahnarzt dann meint, mit 3 Jahren sollte der Schnuller spätestens weg sein, alle Ratgeber das gleiche sagen, und dann angeblich schon eine falsche Kieferstellung erkannt wird, dann beeinflusst mich das doch. Trägt das Kind den Schnuller den ganzen Tag über, soll sogar die Sprachentwicklung beeinträchtigt sein. Ob das Ganze nun stimmt, sei dahin gestellt. Ich jedenfalls habe dann beschlossen, dem Zwerg sanft und ohne Zeitdruck den geliebten Schnuller zu entziehen.

Wie wird man den Schnuller los?

Nachdem nun die Entwöhnung beschlossene Sache war, kam mir natürlich die nächste Frage und zwar: WIE?! Ich liste ein paar Dinge auf, die ich bei meiner Recherche gefunden habe:

Sanfte Entwöhnung mit viel Fantasie.

Bei allen Aktionen bekommt das Kind im Gegenzug ein Geschenk, was den Verlust wieder gut machen soll. Das Kind wird darauf vorbereitet und soll natürlich alles aus freien Stücken machen. Naja, die Konsequenzen kann es da zwar nicht einschätzen. Aber man kann es besser erklären, wenn das Kind mal nach dem Schnuller weint.

  • Der Schnuller wird an einen Schnullerbaum gehängt. Tatsächlich gibt es solch einen Baum fast in jeder Stadt zu finden.
  • Der Schnuller wird vom Kind bereit gelegt, die Schnullerfee kommt in der Nacht und nimmt den Schnuller mit und legt als Dank/Entschädigung ein Geschenk bereit.
  • Der Schnuller wird einem Neugeborenen oder einfach kleinem Baby geschenkt, denn nur Babys benötigen ja einen Schnuller.
  • Der Schnuller kommt an einen Heliumballon und wird dann in die Luft geschickt.
  • Der Schnuller wird in einem Spielzeugladen als Zahlungsmittel gegen ein neues Spielzeug eingesetzt. Natürlich muss das geklärt bzw. Bezahlt werden.

Die (fiese und) schleichende Entwöhnung

  • Der Schnuller wird mit einer Nadel mehrfach eingestochen, sodass das Saugerlebnis nachlässt. Die Fläche ist dann nicht mehr prall gefüllt, sondern gibt beim Festhalten nach.
  • Der Schnuller wird jeden Tag ein kleines Stückchen gekürzt, sodass das Festhalten mit dem Mund zunehmend schwieriger wird. Auch hier soll das Saugerlebnis nachlassen.

Wie wir den Schnuller entwöhnt haben

Zuallererst habe ich ein Kinderbuch gekauft, was die Thematik aufgreift. Mein Zwerg liebt Bücher und saugt die Inhalte regelrecht auf. Daher haben wir uns fast jeden Abend dieses Buch mit großer Freude angesehen. Dann habe ich ihn immer wieder gefragt, ob und wie er seinen „Nucki“ abgeben möchte. Irgendwie kam dann eine Box mit ins Spiel, in die der Schnuller gelegt werden sollte vor dem Schlafengehen. Dann würde die Schnullerfee kommen, diesen mitnehmen und ein kleines Auto da lassen. Zuvor habe ich ein Auto mit Anhänger und einen Gelenkbus gekauft und ihm erklärt, ich hätte das von der Schnullerfee am Telefon erfahren. So wollte er jeden Abend die Fahrzeuge haben, hat sich in letzter Sekunde dann aber doch wieder für den Schnuller entschieden.

Konkret habe ich versucht, die Pfingsttage als Stichtag für die Schnullerabgabe zu setzen. Doch dieser Plan ist nicht aufgegangen. Aber schon in Ordnung, der kleine Mann sollte alles freiwillig machen. Als nächstes Ziel hatte ich die Sommerferien der Krippe vor Augen.
Warum auch immer, genau den darauf folgenden Freitag wollte er so sehr die Fahrzeuge haben, dass er den Schnuller in seiner Aufbewahrungsbox gelassen hatte und einfach so ohne ihn eingeschlafen ist. Völlig perplex musste natürlich die Schnullerfee kommen. Er hat am nächsten Tag gleich danach gesehen und sich riesig gefreut.

Tja, und da war er blöderweise endgültig weg

Sowohl den Samstag als auch Sonntag fiel dann der Mittagsschlaf weg – er konnte einfach nicht einschlafen. Er hat nach dem Schnuller gefragt, aber nicht geschrien oder geweint. Er tobte stattdessen eher freudig durchs Bett und schlief eben nicht ein. Dafür war er jeweils abends so müde, dass er ganz lieb innerhalb einer viertel Stunde eingeschlafen ist.

Da in der Krippe leider sehr viel Wert auf Mittagsschlaf gelegt wird, muss er dort schlafen. Die Erzieherinnen haben da so ihre Probleme mit meinem Zwerg, da er einfach schwer allein entspannt und einschläft. Ich wurde sogar darum gebeten, für die Krippe wieder einen Schnuller mitzubringen. Da ich das sehr inkonsequent finde, habe ich es strikt verneint. Für mich war es nur anstrengender, wenn er Mittagsschlaf macht, da er abends schwieriger und deutlich später ins Bett geht. Halb 9 ist da gar nichts.

Geduldig sein am Abend

Die ersten Tage waren sehr sehr nervenaufreibend. Erst wollte er nicht einmal liegen bleiben, dann brauchte er Autos in der Hand. Dann hat er fast in Dauerschleife nach mir gerufen und wenn ich herein kam, überlegte er sich dann erst, warum ich überhaupt kommen sollte. Trinken, oder Toilette oder Hasi war plötzlich weg. Oder einfach nur kuscheln. Bin ich wieder raus gegangen, rief er wieder oder tobte so laut, vermutlich in der Hoffnung, ich würde direkt wieder herein kommen. Diese Tortour ging ungefähr 1 1/2 Wochen für je 2 – 3 Stunden. Lediglich nach dem Schnuller gefragt hat er, glücklicherweise nie danach verlangt.

Plötzlich hatte sich unser Abend-Dilemma in Luft aufgelöst, als ich aus reinem Zufall den einen Abend ein Tonie mit Schlafliedern angemacht habe. Dort hat er so intensiv zugehört, dass er sich einfach hingelegt hat. Nach unserem täglichen ausgiebigen Abendritual durfte ich dann ohne Weiteres raus gehen und er ist ganz allein entspannt ohne Schnuller eingeschlafen.

Bett vom Zwerg

So endet unser Weg der Schnullerentwöhnung. Ich bin gespannt auf die erste Krankheit ohne ihn, aber ich bin sehr stolz, wie gut es eigentlich geklappt hat.

Fazit aus Allem: Die Abgabe des Schnullers war eigentlich kein großes Werk. Die folgenden Abende wurden aber länger und stressintensiver. Darauf sollte man sich besser vorher einstellen. Glücklicherweise hat er nie Theater gemacht, der Schnuller müsse zurück. Er musste einfach erst lernen, wie man entspannt und einschläft ohne „Fremdeinwirkung“.

Meine Lieblingssnacks im Sommer

Seit der Zwerg das Babyalter verlassen hat, gibt es tagsüber nie Süssigkeiten bei uns zu Hause. Früher habe ich hin und wieder genascht, Schokoriegel und Co.. Da ich dies dem Zwerg nicht vorleben möchte, habe ich es komplett umgestellt und so snacken wir eben gesunde Lebensmittel. Genau genommen ist es auch nur Gewohnheit gewesen. Ist sie erst einmal abgelegt, fällt es auch gar nicht mehr so schwer. Und gesund bzw. notwendig sind Süßigkeiten allemal nicht.

Stattdessen gibt es viel Obst, Gemüse oder Joghurt für die Nachmittagsstunden. Häufig schneide ich alles praktisch klein, damit im Garten oder unterwegs nebenbei genascht werden kann. Ich bin in der Tat sehr erfreut darüber, dass der kleine Mann alles sehr gern mag und auch verlangt. Das ganze Jahr über favorisiert er Apfel und Banane. Doch besonders bei den warmen Temperaturen mögen wir es gern „saftig frisch“.

Wassermelone – perfekt, um süß zu snacken und dabei wenig Kalorien aufzunehmen

Sommersnack Nummer 1- Melone

Die musste ja als Erstes kommen im Sommer, ist mir auch klar. Sie enthält fast nur Wasser und ist daher besonders praktisch, wenn wir mal wieder zu wenig getrunken haben bei den warmen Temperaturen. Außerdem ist sie quasi fettfrei – logisch, bei fast 95% Wasseranteil. Viel Vitamin C enthält sie nicht, dafür aber Vitamin A (gut für Augen) und Kalium (u.a. wichtig für die Regulation des Blutdrucks). Entweder ich schneide sie in mundgerechte Stücke und dann wird mit kleiner Gabel genascht oder in klassische Dreiecke direkt auf die Hand. Aber auch als Smoothie mit Apfel und Minze schmeckt sie hervorragend frisch.

Beeren aller Art

Ganz hoch im Kurs stehen hier Erdbeeren, gefolgt von Heidelbeeren und Himbeeren. Die gehen doch immer. Egal ob einfach direkt genascht, im Smoothie oder als Topping auf griechischem Joghurt. An ganz heißen Tagen püriere ich die Beeren mit Joghurt und gebe sie in eine Eisform. Manchmal ergänze ich noch eine reife Banane für noch mehr Süße. Besonders der Zwerg mag gern das Eis auf seiner Schaukel essen.

In den Sommermonaten haben sie auch Saison und sind daher gut regional erhältlich. Sie enthalten viel Vitamin C, aber auch sehr viele Nährstoffe wie Calcium, Kalium, Folsäure und so weiter. Die kleinen Beeren sind also ganz schöne Powerpakete, da sie dem Körper viel Gutes bringen, wie z.B. eine gute Verdauung, schöne Haut, gesunde Knochen.

sommersnacks-beeren

Tomaten, Gurken und Paprika mit Magerquark Dip

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung heißt es: Obst und Gemüse – nimm 5 am Tag. Das ist manchmal gar nicht so leicht, besonders an stressigen Tagen mit wenig Zeit so viele Portionen zu essen. Daher schneide ich Gemüse häufig direkt zum Naschen klein. Ein frischer Dip aus Magerquark mit etwas Wasser und Kräutern nach Geschmack gibt dem vitaminreichen Snack noch ein paar Proteine und schmeckt einfach mediterran frisch. Bei meiner fleischreduzierten Kost fällt es mir nicht immer leicht, den Proteinbedarf am Tag zu decken. Da greife ich gern zu Magerquark als Lückenfüller.

Auch bei diesem Gemüse sind viele Vitamine und Nährstoffe enthalten, die u.a. gut für Herz und Zellen sind. Übrigens sollen Tomaten bei Zimmertemperatur dunkel gelagert werden, dann behalten sie ihr Aroma und verlieren keine Nährstoffe.

Mit Joghurt schmeckt alles cremiger

sommersnacks-joghurt

Hier greife ich meistens zum griechischen Joghurt (nicht Joghurt griechischer Art, das ist nämlich etwas anderes). Dieser enthält zwar mehr Fett als normaler Joghurt, dafür aber auch doppelt so viele Proteine und wenig Kohlenhydrate. Besonders für Sportler also perfekt. Der Joghurt ist sehr cremig und passt daher prima mit Obst gemischt zusammen. Besonders gern esse ich ihn mit Honig und Mandeln, aber das ist noch nichts für den Zwerg. Mit etwas Granola ersetzt es auch gern ein kaltes Mittagessen für mich.

Wie bereits erwähnt, ist der kleine Mann auch ein kleiner Fruchtliebhaber, was es mir natürlich erleichtert gesunde Snacks bereitzustellen. Aber manchmal hat er auch Phasen, in der er nichts mag und alles verweigert. Dann gibt es bei uns meistens ein großes Glas „Saft“ – also einfach alles an Obst und ggf. etwas Gemüse oder Salat mit etwas Leinöl zu einem Smoothie gemixt.
Auch bei diesem Gemüse sind viele Vitamine und Nährstoffe enthalten, die u.a. gut für Herz und Zellen sind. Übrigens sollen Tomaten bei Zimmertemperatur dunkel gelagert werden, dann behalten sie ihr Aroma und verlieren keine Nährstoffe.

Fleischarme Frikadellen

Schlechtes Gewissen beim Fleischkonsum


Es ist in allen Medien, Fleisch ist plötzlich der Klimasünder Nummer 1 und dann fallen Begriffe wie Beyond und Impossible Burger. Da bekomme ich schon ein schlechtes Gewissen, wenn es mal Fleisch bei uns gibt. Wir essen schon seit Längerem nur 1 – 2 mal die Woche Fleisch und dann hauptsächlich Bio-Hackfleisch vom Rind. Hin und wieder Hähnchenfilet. Dennoch fühle ich mich zunehmend schlecht dabei. Es liefert tierische Proteine und schmeckt vor allem dem Zwerg sehr gut. Da wir aktuell nicht vorhaben, komplett vegetarisch zu leben, reduziere ich einfach noch weiter den Fleischkonsum, indem das Vorhandene einfach gestreckt wird. Das könnte für mich auch eine gute Möglichkeit in der Grillsaison werden.

Was die Frikadellen eigentlich enthalten

Für fast Alles eignen sich doch Haferflocken, oder? Vor allem die zarten Haferflocken. Sie enthalten viele Nährstoffe und beinhalten sogar ca. 10% Proteine. Also werden auch diese Frikadellen einen guten Proteinwert bekommen. Wunderbar finde ich allerdings, dass Haferflocken sehr gut sättigen und je nach Kombination wenig Eigengeschmack haben, sodass sie auch kaum wahrgenommen werden in den Frikadellen.

Dann kommt natürlich auch Hackfleisch noch dazu. Ich persönlich bin kein großer Fan von Schweinefleisch, nehme daher reines Rinderhack – mittlerweile nur noch in Bio. Übrigens ist in gemischtem und in reinem Schweinehack knapp doppelt so viel Fett enthalten, wie in Rinderhack.

Zusätzlich kommen ein Eier und eine Zwiebel hinzu. Mit Salz, Pfeffer und Petersilie abgeschmeckt, ist es auch schon das ganze Geheimnis. Ich bin kein Fan aufwändiger Rezepte, denn die mache ich genau 1x und dann nie wieder, egal wie gut es schmeckt. Die Frikadellen allerdings haben kaum einen Aufwand, je nach Menge der Haferflocken kommen sehr viele dabei heraus und sättigen sehr gut.

Als Variante könnt ihr übrigens auch Magerquark direkt mit in die Masse mengen. Hier müsstet ihr aber noch viel stärker würzen, da es leider sehr viel absorbiert.

Zusätzliche Sättigungsbeilagen wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis sind aufgrund der Haferflocken auch gar nicht nötig, es reicht Gemüse und eine Sauce. Ich persönliche mag Gemüse aus dem Backofen oder kurz angedünstetes Gemüse gern und einen Dip aus Magerquark. Letzteres liefert übrigens auch prima Proteine und beinhaltet wenig Fett. Also besser als Sour Cream und Co. Für die Hüfte.

Das Rezept

Zutaten:

– ergibt je nach Größe sehr viele Frikadellen 😉 – 

  • 400 g Bio-Rinderhack
  • 90 g zarte Haferflocken
  • 1 Ei
  • 1 Zwiebel
  • Kokosöl zum Braten
  • Salz, Pfeffer und Petersilie

Zubereitung:

  1. Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und solange kneten, bis eine gut durch gemengte Masse entsteht. Beim ersten Versuch habe ich es püriert aufgrund der Haferflocken. Das ist aber nicht nötig, gut durchgemischt reicht völlig aus und die Haferflocken fallen nicht auf.
  2. Mit der Hand feste Bällchen formen und in einer Pfanne mit dem Kokosöl ausbraten.

Nährwerte für die gesamte Masse:
1.180 kcal | 56 g Kohlenhydrate | 60,5 g Fett | 97,5 g Protein

Der Dip aus Magerquark ist ebenfalls schnell hergestellt: Magerquark mit etwas Leitungswasser zu eine Creme rühren. Mit Salz, Petersilie und etwas Honig sowie weiteren Gewürzen nach Vorliebe würzen. Fertig. Knoblauch passt auch sehr gut dazu.

Fliegen mit Baby / Kleinkind

Achja, besser gleich erwähnt: Dieser Beitrag ist von keiner der genannten Marken/Unternehmen bezahlt und gesponsert, sondern ist aus meinem ganz persönlichen Interesse entstanden.

Ich kann mich noch ganz genau dran erinnern. Die erste Fernreise mit Baby, damals war er „schon“ 10 Monate alt, sollte nach Curacao gehen. Riesen Vorfreude, und dann eine Panikattacke meinerseits: Was brauche ich? Worauf muss ich achten? Darf ich einen Buggy mitnehmen? Ich habe mich stundenlang durchs Internet recherchiert. Um euch das zu ersparen, findet ihr im Folgenden meine Erfahrung und Tipps nach zwei Fernreisen mit Baby bzw. Kleinkind. Schaut aber auch unbedingt auf die Seite eurer Airline, was und wieviel für eure Reise erlaubt und inklusive ist.

Unsere beiden Reiserouten

Reisen mit Baby

Die erste Reise ging wie erwähnt nach Curacao. Wir sind mit KLM über Bremen nach Amsterdam und dann mit der gleichen Airline ein paar Stunden später weiter nach Curacao geflogen. Zu der Zeit war der Zwerg 10 Monate alt und konnte noch nicht laufen.

Die zweite Reise ging nach Thailand mit Emirates über Hamburg, nach 6 Stunden Aufenthalt in Dubai weiter nach Phuket, ebenfalls mit Emirates. Hierbei war der kleine Mann schon 1 1/2 Jahre alt und konnte laufen, allerdings gern nicht auf uns hörend in die falsche Richtung.

Beide Airlines sind übrigens sehr familienfreundlich, also wirklich hilfsbereit und zuvorkommend. Ich kann auch tatsächlich nur über die genannten Strecken und Airlines sprechen, es sind eben meine persönlichen Erfahrungswerte.

Ablauf von der Buchung bis zur Landung

Reisedokumente

Die Zwerge brauchen mindestens einen Kinderreisepass, um das Land zu verlassen. Glücklicherweise muss das Passfoto nicht streng biometrisch sein. Für Reisen in die USA ist übrigens ein normaler Reisepass (kein KINDERreisepass!!) zwingend nötig, wenn mit einem ESTA-Antrag gereist wird. Diese Erfahrung durfte ich unglücklicherweise kürzlich selbst machen.

Sitzplatz im Flugzeug

Babys und Kleinkinder unter 2 Jahren haben keinen Anspruch auf einen Sitzplatz und reisen auf dem Schoß mit. Hierfür bekommt man vom Bordpersonal einen Loopbelt, der am eigenen Gurt befestigt wird. Mit Glück bekommt man bei großen Fliegern einen Platz in der Mitte vorn eines Abschnitts, sodass dort ein Babybay aufgehängt werden kann, wo die ganz Kleinen dann schlafen können. Die Betten sind super, aber bei jedem Aufleuchten der Anschnallzeichen muss das schlafende Kind herausgehoben und wieder auf dem Schoß angeschnallt werden. Ist wirklich unschön. Je nach Airline kosten unter 2-Jährige einen gewissen Prozentsatz des vollen Flugpreises.

Kinder über 2 Jahre benötigen entsprechend einen eigenen Sitz, kosten fast den vollen Preis und bekommen dann auch eine Mahlzeit serviert.

Autositz und Buggy

Schaut nach, ob der Autositz in dem Reiseland für den Straßenverkehr erlaubt ist. Bezüglich des Buggys empfehle ich einen, der klein und bestenfalls aus einem Teil besteht. Kinderwagen gehen übrigens auch, sofern sie nicht aus zu vielen Teilen bestehen. Bei vielen Airlines kosten diese nichts extra.

Handgepäck

Nutzt die mögliche kg-Zahl aus. Für die ganz Kleinen sind Flüssigkeiten erlaubt. Kleiner bewährter Tipp: Wenn ihr beim Sicherheitscheck offen mit Augenkontakt zum Personal erwähnt, dass in eurer Tasche „stuff for the baby“ ist, dann habt ihr selten Probleme. Diese Taktik hat es mir auch schon erspart, alles herausnehmen zu müssen oder angepisst darauf angesprochen zu werden. Ich habe übrigens eine Thermoskanne mit heißem Wasser für Milchpulver und Brei dabeigehabt, 4 Fläschchen mit abgekochten Wasser und ein paar Gläschen Fruchtbreie – gab keine Probleme. Am einfachsten ist es auf jeden Fall, wenn ihr diese Dinge gebündelt in einer Tasche habt, wenn ihr doch alles auspacken müsst. Geht schneller, als in der eigentlichen Tasche danach zu suchen. Was ihr sonst noch unbedingt im Handgepäck haben solltet, findet ihr weiter unten und in der Checkliste zum Herunterladen.

Beschäftigung im Flugzeug

So ein Flug kann sehr lang werden, vor allem wenn die Kleinen in ihrer Bewegung eingeschränkt sind. Hier heißt es also: Kreativ werden. Ich gehe davon aus, dass ihr euer Kind gut kennt und entsprechend für Bespannung sorgen könnt. Mit seinen 10 Monaten ist unser Zwerg durch ganze(!) Flugzeug gekrabbelt mit dem Papa zusammen oder auf dessen Schultern geritten. Sonst hat er viel geschlafen und gut getrunken. Mit seinen 1 1/2 Jahren war es schon etwas stressiger, hier hat Bücher gucken geholfen oder diese Matte mit dem Wasserstift zum Malen von Ravensburger ihr bestes gegeben. Ansonsten hatte ich jegliches Spielzeug dabei, was ins Handgepäck passt, keine Geräusche macht oder schnell verloren gehen kann. Für unseren kommenden Flug wird es auch – Übermuttis bitte wegsehen – ein Tablet mit Spielen und Kleinkindfilmen geben. Dieser Flug ist 10 Stunden lang und da wollen wir für alles gewappnet sein.

Autositz und Buggy sind zumindest bei KLM und Emirates gratis

Bei unseren Reisen war es immer möglich, einen Buggy und Autositz mitzunehmen. Diese kosten nichts extra. Den Autositz, welcher bei beiden Reisen übrigens noch die Babyschale war, wird beim Sperrgepäck abgegeben.
Bei KLM durften wir den Buggy bis zum Boarding behalten. Direkt vor dem Flugzeug wird er dann abgenommen und nach der Landung auch in Flugzeugnähe wieder gebracht. Auch bei Zwischenlandungen steht er wieder zur Verfügung. Das empfand ich als sehr komfortabel, denn bei diesem Flug konnte der Zwerg noch nicht laufen. Von Bremen nach Amsterdam gab es bei uns aber wohl ein Verständigungsproblem, denn unser Buggy wurde wie die Koffer weitergereicht und wir standen dann in Amsterdam dann ohne einen da. Hierfür empfehle ich definitiv eine Trage mitzunehmen, die hat uns dann den A**** gerettet.

Der Buggytransport bei Emirates läuft etwas anders ab. In Hamburg konnten wir ihn ebenfalls beim Boarding abgeben. In Dubai aber bekommt man ihn nicht zurück, denn am Flughafen stehen Buggys zur Verfügung, so wie diese Kofferwagen. Also gratis und überall. Am Anfang hatten wir allerdings Pech und alle waren weg. Also auch hier: Besser immer eine Trage dabei haben.

Die Kleinsten haben das meiste Gepäck, aber: Vorbereitung ist alles

Damit alles auf der gesamte Reise reibungslos abläuft, sollte einfach alles gut vorbereitet und geplant werden. Dann ist die Reise nur noch halb so wild. Tendenziell braucht ihr alles, was sonst auch in der Wickeltasche ist, nur etwas mehr von allem. Nehmt lieber zu viel Milchpulver mit – sofern ihr nicht stillt. Und die Lieblingskekse und Kringel und so weiter. Für Start und Landung hat sich bei uns Trinken oder Kekse essen bewährt, nur ein kleines Beispiel für außerplanmäßige Mahlzeiten. Das Saugen/Kauen sorgt nämlich für den Druckausgleich – und lenkt auch ab. Auch mehr Windeln einzupacken ist empfehlenswert. Und unbedingt Wechselwäsche. Die brauche ich im Alltag so gut wie nie, aber auf beiden Reisen musste ich den Zwerg immer umziehen. Macht euch also eine Liste, was ihr auf jeden Fall dabei haben wollt und arbeitet diese vor Reisebeginn ab. Dann sollte auch nichts schlimmeres passieren. Hierfür könnt ihr euch ganz unten eine eine Liste herunterladen und ergänzen.

Alles in allem ist Fliegen mit Baby oder Kleinkind mit einer guten Vorbereitung in den meisten Fällen nur halb so wild. Und falls euer Zwerg doch mal unruhig ist und weint, dann lasst euch in keinem Fall von genervten anderen Passagieren aus der Ruhe bringen. Das macht euch ebenfalls unruhig und wird sicherlich nicht förderlich sein. Im Notfall denkt euch einfach: Diese Leute sehe ich nie wieder.

Veganes Curry mit Spinat und Kichererbsen

Als ich nun das Kokosmilch selbst herstellen für mich entdeckt habe, wird es immer häufiger in meinen Gerichten verarbeitet. Zudem mag ich asiatische Kokos-Curry-Gerichte sehr gern und improvisiere was die Zutaten betrifft. Mal mit Fleisch, mal ohne. Mal fruchtig mit Obst, mal mit Gemüse wie Brokkoli oder Zuckerschoten. Mal kommt auch Merkwürdiges dabei raus, da bin ich ehrlich.

Nachdem ich fester Überzeugung war, noch TK-Gemüse im Haus zu haben, bereitete ich vor ein paar Wochen einfach ein Curry vor. Voller Entsetzen fiel mir dann auf, dass ich lediglich Spinat und Beeren im Kühlfach hatte. Da meiner Meinung nach Kichererbsen und Spinat gut zusammen passen, landeten beide Zutaten mit in meinem Curry. Der Geschmack überzeugte mich so sehr, dass es das Gericht nun alle paar Wochen gibt. Mein kleiner Zwerg isst es tatsächlich auch sehr gern. Die Kombination aus dem fruchtigen Kokos mit Curry passen sehr gut zu der leichten Bitternote des Spinats. Die Kichererbsen geben dann noch etwas Biss dazu. Beim letzten Mal habe ich zusätzlich übrigens noch weiße Bohnen ergänzt und davor Pastinaken.

Spinat und Kichererbsen als Mineralstoffbooster

Spinat beinhaltet Vitamin A (gut fürs Sehen), Vitamin B und C, die TK-Version übrigens etwas weniger. Auch an Nährstoffen wie Calcium, Magnesium und Phosphor spart es nicht. Eisen ist im Spinat vorhanden, allerdings nicht übermäßig viel, sodass es seinem Ruf nicht ganz gerecht werden kann. Aber ich denke, das sollte jedem bewusst sein.

Kichererbsen haben einen hohen Eisengehalt und sind daher besonders für Veganer sehr interessant. Um dieses Eisen auch aufnehmen zu können, ist Vitamin C nötig. Da es in frischem Spinat vorhanden ist, ergänzen sich die beiden Komponenten hervorragend im Gericht. Weiterhin enthalten Kichererbsen viel Calcium und Proteine, weshalb hier auf Fleisch- und Milchprodukte verzichtet werden kann. Die vielen Ballaststoffe sorgen zudem für eine lange Sättigung. Nach einer Portion des Currys bin ich auch pappsatt – und das für Stunden.

Das Rezept

Zutaten:

– ergibt 4 mittelgroße Portionen –

  • 500 ml Kokosmilch
  • 400 g Spinat
  • 300 g Kichererbsen aus dem Glas
  • ca. 2 EL Currypulver (Achtung, hier als Veganer auf die Inhaltsstoffe achten)
  • ca. 1 EL Salz
  • ca. 1 TL Kurkuma
  • 200 g Reis als Sättigungsbeilage (optional und wenn, roh gewogen)

Zubereitung:

  1. Wenn Reis dazugegeben werden soll, dann diesen in einem Topf mit Salz gar kochen.
  2. In einer Pfanne oder breitem Topf die Kokosmilch auf mittlerer Stufe erwärmen und mit den Gewürzen leicht köcheln. Nach Geschmack würzen, aber insgesamt etwas stärker, da der Spinat die Würze absorbiert.
  3. Spinat hinzugeben und auf kleiner Stufe 10 Minuten köcheln.
  4. Kichererbsen hinzugeben und weitere 5 Minuten köcheln. Ich füge sie erst zum Schluss hinzu, weil ich es nicht mag, wenn sie so weich sind.

Nährwerte pro mittelgroßer Portion (mit Reis):
595 kcal | 79 g Kohlenhydrate | 17,5 g Fett | 22 g Protein

Das Gericht kann im Kühlschrank gelagert und sollte spätestens am nächsten Tag verzerrt werden. Spinat sollte man maximal nur ein weiteres Mal erwärmen. Gekühlt bilden sich nur ganz geringe Mengen Nitrit, das normalerweise ungefährlich ist.

Kokosmilch selber machen

Ok, mit etwas Recherche wird hier jeder merken, dass ich nicht die erste Person mit dieser Idee sein kann, aber da ich so begeistert bin, möchte ich es hier auch einmal für euch bereit stellen.

Ohne darüber nachzudenken, habe ich im Discounter oder Supermarkt zu den Dosen Kokosmilch gegriffen, um sie dann bevorzugt für asiatische Gerichte zu verwenden. Zwar störten mich schon immer diese zig Dosen, aber ich wohne nun einmal nicht in einem Land, wo Kokosnüsse angebaut werden.

Irgendwann überkam mich dann einmal ein Geistesblitz – ja, hin und wieder habe ich das mal – und recherchierte über die Kokosmilch Herstellung. Mit frischen Kokosnüssen kann ich schwierig arbeiten, doch es gibt ja noch die Kokosraspeln, die es in jedem Lebensmittelgeschäft, häufig bei den Backzutaten, gibt. Diese werden einfach mit heißem Wasser übergossen und durchgemixt. Anschließend wird der feste Überbleibsel herausgefiltert und fertig die Milch – am besten noch genau in benötiger Menge. Im Detail könnt ihr euch die Zubereitung aber noch weiter unten ansehen.

Die geringen Kosten überzeugen doch eigentlich am meisten

Eine Dose im Discounter, die es mittlerweile anscheinend sogar ins Sortiment geschafft haben, bekommt man für knapp einem Euro. Darin sind 400 ml enthalten, zumindest laut Angabe. Eine Packung Kokosraspeln, die glücklicherweise auch keine weiteren Inhaltsstoffe hat, liegt mit 200 g bei knapp 70 Cent. Hiervon wird etwas weniger als die Hälfte benötigt, um die gleiche Menge Kokosmilch herzustellen, wie die einer Dose. Grob überschlagen kostet die selbstgemachte Kokosmilch also die Hälfte.

Der Geschmack überzeugt

Neben den Kosten hat mich der Geschmack in jedem Fall überzeugt. Gerade wenn ich ein Curry koche, ohne intensive Pasten zu verwenden, fehlte mir immer die typische Kokosgeschmack. Mit der selbst gemachten Kokosmilch ist es anders, sie schmeckt sehr fruchtig exotisch und ich brauche neben Curry, Kurkuma und etwas Salz (ich bin nicht so der Fan von Sojasauce) keine weiteren Gewürze oder Säfte. Zudem ist sie auch immer flüssig und für mich einfacher zu verarbeiten. Mein Lieblingsrezept für ein veganes Curry werde ich noch ergänzen.

Das Rezept

Rezept Kokosmilch

Zutaten:

– ergibt knapp 1 l Kokosmilch –

  • 150 g Kokosflocken
  • 1 l Wasser

benötigt wird außerdem

  • Ein Mixer
  • Ein Nussmilchbeutel oder Leinentuch

Zubereitung:

  1. Das Wasser in einem Wasserkocher erhitzen, parallel kommen die Kokosflocken in den Mixer.
  2. Das heiße Wasser mit in den Wasserkocher gießen und ca. 15 Minuten quellen lassen.
  3.  Auf kleiner(!) Stufe vorsichtig, aber lange mixen. Ungefähr 10 Minuten lang. Durch die sehr hohe Hitze wird sonst der Deckel ins jenseits befördert und hat mir so beim ersten Versuch die Küche neu tapeziert.
  4. Mit offenem Deckel die 10 Minuten ruhen lassen.
  5. Ein weiteres Mal auf kleiner Stufe für 10 Minuten mixen.
  6. Die Masse wird nun durch ein Nussmilchbeutel oder Leinentuch gegeben. Die Flüssigkeit wird dabei in einem darunter stehenden Behälter aufgefangen, die feste Masse bleibt im Beutel.
  7. Im Kühlschrank luftdicht verschlossen gelagert, hält sich die Kokosmilch bis zu 3 Tage. Dass sich die Flüssigkeit trennt, ist normal.
Ich hoffe, ich konnte hier auch den einen oder anderen Kokosmilch-Liebhaber anstecken, es auch einmal selbst auszuprobieren. Auch für die Umwelt ist die kleine Plastikverpackung von den Kokosraspeln eine bessere Alternative als die Aludose.

Willkommen – um zu bleiben?!

Es ist April 2019 und ab sofort lasse ich euch an meinem Leben als Mama und meinen Leidenschaften zu Fitness und Ernährung teilhaben. Offen und ehrlich schreibe ich aus meinem Leben und versuche bestmöglich Tipps und Tricks aus meinen persönlichen Erfahrungen zu geben. Natürlich wünsche ich mir auch hier den Austausch und freue mich über jeden einzelnen Leser.

Warum das Ganze?

Aber vor allem auch warum so ein inhaltliches Durcheinander mit Fitness, Ernährung und auch noch Mama-Themen?! Naja, das bin eben ich und mein Leben. Und wieso sollten sich die Themen auch gegenseitig ausschließen. Schließlich kann man auch als Mutter mit Familie ein gesundes und fitnessbewusstes Leben führen.

Rezept zu Vollkornbagels

Besonders seit ich meine Fitnesstrainer B-Lizenz sowie Ernährungsberater Lizenz erworben habe, kamen immer wieder Personen aus meinem Bekanntenkreis auf mich zu mit entsprechenden Fragen oder Hilfen nach Tipps. Ich teile gern mein Wissen und werde diesen Blog daher als Anlaufstelle nutzen, um jedem weiterzuhelfen. Denn häufig wiederholen sich die Fragen, wie z.B. man gesund snacken kann oder ob viele kleine Mahlzeiten sinnvoll sind und so weiter. Auf all solche Fragen werde ich eingehen und auch viele einfache gesunde Rezepte kommen hier Stück für Stück dazu.

Ihr seid hier aber das Wichtigste

Denn ihr bringt Input. Ganz viel hoffentlich, sodass mir die Themen nicht ausgehen. Und natürlich auch Themen entstehen, die jeden einzelnen interessieren. Das ganze hier ist mir eine Herzensangelegenheit. Nur leider leider bin ich kein journalistisches Naturtalent und schreibe einfach drauf los. So wie ich rede, so schreibe ich auch. Daran werde ich aber hoffentlich noch wachsen.

Aber nun zum Wesentlichen: Wer schreibt hier eigentlich?!

Genug zu den Inhalten und was zukünftig hier so passieren soll. Vielleicht interessiert den ein oder anderen ja auch die Person dahinter. Das bin ich, Lisa, ’89er Baujahr und seit 2016 stolze Mama eines kleinen Rabauken – und ja, das meine ich auch so. Gemeinsam mit meinem Mann leben wir in einer Doppelhaushälfte in Oldenburg. Da mein Mann jobbedingt unregelmäßig längere Zeit im Ausland verbringt, bin ich zeitweise Alleinerziehend mit Teilzeitjob.

Lisa Schön - Fitfoodie & Mama

Etwa seit 2015 habe ich mit Kraftsport angefangen und mich dadurch auch mit fitnessbewusster Ernährung auseinandergesetzt. Alles hobbymäßig. Der sehr hohe Fleischkonsum war mir schon damals ein Dorn im Auge, aber Proteine gehen nur so. Oder? Nein, eben nicht und habe mich somit intensiver damit beschäftigt. So bin ich im Bereich „Clean Eating“ gelandet. Das ist für mich eine Ernährungsweise (keine Diät!), bei der primär unverarbeitete Lebensmittel gekauft und zu gesunden (was nicht automatisch mit kalorienarm zu verwechseln ist) Gerichten verarbeitet werden. So kennt man quasi alle Inhaltsstoffe und verschlingt nicht z.B. versteckten Zucker. Besonders jetzt mit Kind ist es schön zu wissen, was so gegessen wird und auch wie sehr der kleine Mann sich für Ernährung begeistern kann. Ich meine hey, er hat eine Kinderküche bekommen, die intensiv bespielt wird. 

Wo es mit dem Blog hingehen soll

Primär wird es Inhalte im Bereich Ernährung geben, da dort aktuell das größte Interesse besteht. Aber auch Fitnessthemen greife ich mit auf. Hier aber eher die Themen zur allgemeinen Fitness, Fitnessmythen und Fitness für Frauen. Also ein Powerlifter oder Profibodybuilder wäre jetzt hier eher „unterversorgt“. 

Der Mama-Bereich dient meinen Erfahrungen, besonders zu Themen, bei denen ich mich selbst dumm und dusselig gegooglet habe. 

Also liebe Leute, ich freue mich über jeden einzelnen von euch und hoffe auf viel Input. 

Herzlichst Eure Lisa

Einfache Vollkornbagels mit wenigen Zutaten

Einfach und wenige Zutaten – das klingt doch sehr verlockend, oder?! Ich bin nämlich kein besonders großer Fan von komplizierten Rezepten, die auch noch lange zubereitet werden müssen. Besonders mit einem Kleinkind zusammen zu backen, erfordert schon genug Nerven. Mein kleiner Zwerg möchte nämlich immer aktiv teilnehmen.

Weizenmehl ist nicht gleich Weizenvollkornmehl

Als Mehl habe ich in diesem Fall Weizenvollkornmehl verwendet. Denn Weizen ist nicht per se schlecht, es kommt auf den Verarbeitungsgrad an. Die Vollkornvariante ist also auch bei Weizen völlig in Ordnung. Gleiches gilt übrigens auch für Dinkel, denn Dinkelmehl ist auch nicht besonders viel besser als Weizenmehl. Dinkelvollkornmehl ist auch hier die bessere Wahl. Zu diesem Thema werde ich aber noch einen detaillierten Beitrag verfassen und hier dann verlinken.

Aber nun zurück zum Rezept. Vom Prinzip her ähneln die Zutaten dem eines klassischen Pizzateigs. Die Verhältnisse sind hier aber so gewählt, dass der Vollkornteig auch schön aufgehen kann und nicht „muffig“ schmeckt.

Das Rezept

Zutaten:

– ergibt ungefähr 10 Bagels –

  • 500 g (Weizen-)Vollkornmehl
  • 300 ml lauwarmes Wasser
  • 3/4 Pck. Trockenhefe o. 1/2 Würfel Frischhefe
  • 15g Kokosblütenzucker
  • 1 TL Salz

Zubereitung:

  1. Die Hefe in dem lauwarmen Wasser auflösen und für knapp 10 Min. beiseite stellen
  2. Die anderen Zutaten in einer Schüssel vermengen und das Hefewasser hinzugeben
  3. Ordentlich und mindestens 10 Min. kneten. Meine Küchenmaschine nimmt mir hier die Arbeit sehr gut ab
  4. Teig mit einem Tuch abdecken und knapp 2 Std. bei Raumtemperatur gehen lassen. Die Menge sollte sich verdoppeln
  5. Nun wird der Teig in 9-10 gleich große Bälle geteilt. Mir fällt es etwas leichter, sie eben auf die Küchenwaage zu legen. Von der Menge her kommen dann knapp 80-85 g je heraus.
  6. Nun die Bällchen platt drücken und mit den Fingern das typische Loch in der Mitte formen und von innen heraus den Bagel in die gewünschte Form bringen.
  7. Während die Bagelrolinge noch etwas gehen können, wird parallel ein Topf mit Wasser und etwas Salz zum Kochen gebracht.
  8. Jeder Bagelroling wird nun knapp 30 Sek. in dem kochenden Wasser je von beiden Seiten gekocht. Währenddessen wird der Backofen auf 200° C vorgeheizt.
  9. Nun werden die Bagels mit etwas Öl bestrichen und nach Wunsch bestreut. Ich persönlich favorisiere hier Sesam.
  10. Zum Schluss werden die Bagels bei 200°C Ober-Unterhitze für 15-20 Min. gebacken.

Soll der Teig nur vorbereitet und erst am nächsten Tag verarbeitet werden, kann die Menge an Hefe etwas reduziert werden und der durchgeknetete Teig anschließend im Kühlschrank gelagert. Vor dem Weiterverarbeiten sollte der Teig noch kurz bei Zimmertemperatur aufwärmen.

Nährwerte pro Bagel (80g roh gewogen):
168 kcal | 33 g Kohlenhydrate | 0,8 g Fett | 4,4 g Protein

Bei uns gibt es die Bagels sowohl zum Frühstück, als auch zum Abendessen. Mein kleiner Zwerg isst sehr gerne Brot und zwei warme Mahlzeiten am Tag muss ja auch nicht immer sein. Für einen zusätzlichen Vitaminanteil kommen Gurkenscheiben mit auf den belegten Bagel oder Fingerfood in Form von Paprika, Tomaten oder Möhren.

Übrigens, mit knapp 170 kcal pro Bagel schlägt es ein gleich schwerer Weißmehlbrötchen, was knapp 240 kcal beinhaltet.

Einstieg ins Krafttraining

In diesem Beitrag möchte ich die Scheu davor nehmen, welche häufig durch Vorurteile bekräftigt wird. Daneben gehe ich kurz und knackig auf die Vorteile ein, die Krafttraining bietet. Nachdem euch das hoffentlich überzeugt hat, bekommt ihr eine kleine Anleitung, wie ihr nun am besten vorgehen könnt.

„Krafttraining? Ich will doch kein muskelbepackter Mann sein! Ne, das ist nicht so meins.“

Witzigerweise höre ich diese oder ähnliche Formulierungen häufiger, wenn ich mit anderen – bevorzugt Mädels – über mein Hobby rede oder es weiter empfehle. Die Aussage kann aber tatsächlich direkt widerlegt werden, denn hormonell bedingt, ist es für Frauen sowieso schwierig große Muskelberge aufzubauen. Zumindest auf natürliche und gesunde Art. Dafür fehlt u.a. einiges an Hormonen, wie dem Testosteron.

Auch weiß ich, dass ein stupides Gewicht Auf-und-Ab-Heben nicht Jedermanns Sache ist. Im Gegenzug dazu bin ich auch kein Zumba-Fan. Jeder sollte natürlich nach seinen eigenen Vorlieben sporteln.
Dennoch bietet Krafttraining folgende Nebeneffekte, die es lohnen lassen, es zumindest mal mit einzubinden: Starke Muskeln geben eine gute Haltung, denn besonders Frauen lassen die Schultern gern nach vorn hängen. Ja, da kann ich mich zu zählen. Hier seht ihr übrigens auch schon einen weiteren Vorteil: Krafttraining ist flexibel. Mit Gewicht, ohne Gewicht, mit Körpergewicht, zu Hause, im Fitnessstudio, eine halbe Stunde oder drei Stunden. Und so weiter.

 

Außerdem ist der Körper allgemein straffer und auch Cellulite kann minimiert werden. Um es besser zu verdeutlichen, seht ihr hier zwei Fotos. 

Auf dem ersten habe ich kaum Sport gemacht und wog knapp 7kg weniger als auf dem zweiten Bild, das von 2017 ist. Oben ist dieses typische Skinny Fat. Ich war auf keinen Fall dick, aber meine Oberschenkel hatten ausgeprägte Cellulite und enge Hosen ließen mich immer unvorteilhaft aussehen durch die „weiche“ Haut. 

Das zweite Bild ist nach einigen Jahren Krafttraining und einer Schwangerschaft entstanden. Mein Gewebe war noch nie so fest und die Cellulite ist gut zurückgegangen. Hätte ich das früher gewusst, dann… naja, ihr könnt es euch denken.

Der wohl coolste Vorteil ist aber meiner Meinung: Seid ihr durchtrainiert, habt ihr einen höheren Grundumsatz. Ihr könnt also mehr Essen. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett.

Den einzigen Nachteil – meiner Meinung nach – sieht man auf der Waage, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Also kauft euch eine Körperfettwaage und schmeisst eure alte einfach weg.

Auf die ganzen gesundheitlichen Aspekte gehe ich nicht weiter ein, denn diese entsprechen größtenteils allen sportlichen Aktivitäten. Bewegung jeglicher Art sollte im Alltag immer integriert sein.

 

„Im Freihantelbereich des Fitnessstudios fühle ich mich unwohl.“

Aus eigener Erfahrung kenne ich: die muskelbepackten Männer mit lautem Gestöhne im Freihantelbereich, auf jeder Seite der Langhantel natürlich das Gewicht, was meinem Körpergewicht entspricht. Als Frau dazwischen wird man doch nur beobachtet. Das war zumindest mein erster oberflächlicher Eindruck. Meine Güte, war mir das anfangs unangenehm.

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Aber was mir geraten wurde, gebe ich weiter: „trau dich, es interessiert keinen, was du machst.“ Und ja, es stimmt. Am besten einmal „Moin“ in die Runde, lächeln, Freundlichkeit demonstrieren und dann auf sich konzentrieren. Gebt ihr euch nämlich erhaben, werdet ihr eher mal belächelt und kritisch beäugt.
Klar gibt es auch dann mal Gaffer dazwischen, aber in jedem Schwimmbad habt ihr weniger an. Ignoriert sie. Meistens ist das ganze auch eine Art Gemeinschaft, die Leute wirst du regelmäßig sehen. Ich gehe z.B. mittags zum Sport und trainiere häufig als einzige Frau zwischen Soldaten und wir quatschen über alles mögliche und jeder wird normal behandelt. Jeder Trainierende hat seine individuellen Ziele, die verfolgt werden und außerdem hat jeder mal angefangen. Man hilft sich gegenseitig, wenn nötig und kann sich auch Tipps einholen oder freundlich geben.

Tatsächlich ist mir hin und wieder sogar aufgefallen, dass die Männer Angst vor mir haben und einen Bogen um mich machen. Oder sich nicht trauen, zu fragen, ob dies oder das noch brauche, nur weil es neben mir liegt. Aber nun genug, ich schweife aus.

Also, traut euch(, Mädels). Eigentlich sind sie doch ganz lieb.

Krafttraining für Beginner

Nun zurück zur Hauptüberschrift. Als Tipp möchte ich euch folgenden Einstieg an die Hand geben. Er soll motivieren, am Ball zu bleiben primär durch die Wahrnehmung von Fortschritten. Nebenbei wird ein Verletzungsrisiko minimiert.

Als Beginner muss im ersten Schritt eine Grundmuskulatur aufgebaut werden. Andernfalls wird die Langhantel auf den Schultern bei den ersten Kniebeugen extrem wackeln und schnell ist etwas gezerrt – und es ist wirklich demotivierend. Die ersten 1-2 Monate empfehle ich ein Ganzkörpertraining an den Geräten. Hierfür werden folgende Bereiche trainiert: Schulterpresse, Brustpresse, Latzug, Beinpresse, Rudergerät (nicht das Ergometer). In dieser Zeit wird neben Kraft auch Koordination geschult, also die Bewegungen werden „gelernt“. Eine Einweisung sollte ein Trainer vor Ort durchführen, wichtig für die Technik. Denn nur bei einer korrekten Ausführung bleibt das Verletzungsrisiko gering und eine Steigerung ist besser möglich.

Steigert euch mit dem Gewicht, wenn ihr die vorgegeben Wiederholungen ohne Probleme schafft. Verfälscht aber bitte niemals die Ausführung.

Nach diesem Einstieg könnt ihr euch in den Freihantelbereich vorwagen. Auch hier hilft euch der Trainer natürlich auch weiter. Zu Beginn empfehle ich hier die Grundübungen wie Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge. Dabei hantelt sich um mehrgelenkige Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen angesprochen werden und den Bewegungen im Alltag entsprechen (z.B. Kreuzheben ist wie ein Bierkasten anheben).

Wenn ihr euch auch hier sicher fühlt, könnt ihr auch Muskelpartien isoliert – also nur diese bzw. inkl. naheliegender Muskeln – trainieren, wie z.B. den Bizeps mit den bekannten Curls. Spätestens ab hier empfiehlt sich ein auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasster Trainingsplan (so wie auch Ernährungsplan). Denn nur wer ein Ziel vor Augen hat, bleibt langfristig motiviert.

Wie ihr seht, habe ich die Inhalte nur grob zusammen gefasst. Schreibt mir gern euer Feedback in die Kommentare. Falls der Wunsch besteht, kann ich gern den ein oder anderen Punkt noch einmal genauer beleuchten.

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6 Tipps bei einer Chips-Sucht

Wer kennt es nicht, es ist Abend und man sitzt entspannt auf dem Sofa und aus Gewohnheit kommt das Verlangen nach etwas zum Naschen. Einmal in die Routine aufgenommen, ist es echt schwer diese wieder abzulegen. Für ein süßes Verlangen gibt es prima Alternativen. Aber was machen bei salzigen Vorlieben? Zu diesen Snacktyp kann ich mich nämlich auch zählen. Einen 1:1-Ersatz habe ich zwar bis heute zwar nicht gefunden, aber folgende Tipps, um besser damit klar zu kommen.

1. Gönnt euch Chips – eine kleine Schale

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Ist die Tüte erst einmal auf, ist sie auch schon wieder alle. So ist das nun einmal. Macht euch also nur eine kleine Schale, legt die Tüte anschließend weit weit weg, und genießt den Schaleninhalt. Danach trinkt ihr am besten ein Glas Wasser. Versucht auch, nur an besonderen Abenden darauf zurückzugreifen und es auch der Routine weg zu bekommen.

2. Nehmt die gesalzenen Chips

Dort (er)kennt ihr auf jeden Fall die Inhaltsstoffe: Kartoffeln (nicht die aus Kartoffelmehl(!!) bitte), Sonnenblumenöl und Meersalz. Allgemein macht diese Sorte nicht so extrem süchtig, wie andere Geschmacksrichtungen. Die Sorten aus dem Ofen geröstet, sparen minimal etwas an Kalorien. Aber dennoch, mit gesund hat es leider nicht viel zu tun.

Gesalzene Chips können übrigens auch relativ schnell selbst gemacht werden, indem ihr Kartoffeln wascht und mit Schale dünn schneidet. Diese Stücke für 5–8 Minuten in heißem Wasser blanchiert (nimmt die Stärke aus den Kartoffeln, die sonst für das wabbelige sorgt) und danach mit einer Sonnenblumenöl-Salz-Mischung bepinselt . Dann kommen sie in den Backofen bei ca. 200°C. Die Länge bestimmt euer Backofen. Bei mir sind es knapp 12 Minuten mit einer Wendung.

3. Salzige Alternative mit hohem Proteingehalt

Ab diesem Punkt lösen wir uns komplett von der Kartoffel. Unumstritten ist sie eine sehr gute Kohlenhydratquelle für vollwertige Mahlzeiten. Doch zum Snacken irgendwie ungünstig.

Als Alternative kann ich Lachsschinken empfehlen, enthält viel Protein und wenig Fett. Interessant für Fitnessbewusste. In Streifen schneiden und bei 180°C für 10 Minuten in den Ofen. Knusprig und salzig. Tatsächlich habe ich auch nie das Verlangen nach noch mehr. Allein weil es sich um Fleisch handelt, ist es meiner Meinung nach keine echte Alternative für eine Routine, sondern nur eine Notlösung.

Alternativ fallen mir direkt noch geröstete Kichererbsen ein. Auch eine super Proteinquelle. Leider aber auch eine ordentliche Kohlenhydratquelle (45g/100g), locker doppelt so hoch wie eine Kartoffel. Und das muss abends für „Nebenbei“ ja auch nicht unbedingt sein. Es sei denn, ihr seid in der Massephase, dann ist es ein idealer Snack.

4. Rohkost – ist auch knackig

Ja, der Punkt muss ja kommen. Wenn schon naschen, dann wenigstens gesund. Besonders sinnvoll, wenn am Tag noch nicht so viel Gemüse zugeführt wurde. Wenn euch das zu anstrengend ist, schneidet das Gemüse vor. Denn so könnt ihr abends genauso faul ohne viel Aufwand snacken. Ein Dip aus Magerquark mit Kräutern und/oder Knoblauch gibt dem ganzen dann noch eine herzhafte Note.

5. Aus der Routine raus

Mal ganz ehrlich. Tagsüber und bei Abenden außerhalb der Routine ist das Verlangen nach Chips gar nicht so groß bzw. auch gar nicht vorhanden, oder? Gibt es wieder so eine Phase, wo ihr ohne sie nicht könnt, dann ändert die Routine.

6. Das einfachste zum Schluss: Kauft einfach keine Chips!

Geht nicht hungrig einkaufen und lauft auch nicht an dem Regal vorbei. Denn das schlimmste ist doch, wenn die Dinger auch noch im Angebot sind. Netter Nebeneffekt: es spart etwas Geld. Außerdem kommt ihr abends erst gar nicht in Versuchung. Und nach ein paar Tagen hartem Entzug habt ihr euch auch umgewöhnt.

Mein Fazit

Mein bester Tipp ist eigentlich der zuletzt genannte, es nicht zu kaufen und komplett weg zu lassen. Ich kenne es selbst, es ist wie ein harter Entzug. Mein abendliches Ich ärgert sich dann extrem über mein Tages-Ich, was wieder im Laden nicht danach gegriffen hat. Meine Güte, das klingt jetzt irgendwie schizophren, trifft es bei mir aber auf den Punkt.

„Alternativen“ wie z.B. Gemüsechips sind auch frittiert oder stark knusprig gebacken. Letztens habe ich sogar Linsenchips entdeckt. Gesund kann es allemal nicht sein.

Im besten Fall esst ihr gar nichts vor dem Fernseher. Das spart unnötige Kalorien, denn dabei wird gern mal mehr zugeführt, als überhaupt nötig. Weiterhin ist so ein voller Magen für eine entspannte Nacht auch nicht besonders förderlich.

Ich hoffe, ich konnte euch ein bisschen weiterhelfen. Wie man sieht, habe ich mich mit diesem Thema schon etwas auseinandergesetzt.

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Vollwertiges Frühstück in Form eines Smoothies

Unter der Woche fehlt mir häufig die Motivation ein ausgewogenes Frühstück für die Arbeit zuzubereiten. Das ganze dann auch noch zu variieren, damit es nicht langweilig wird, übertrifft dann nochmal alles. Jetzt mit Kind habe ich da noch viel weniger Lust. Was ist also einfach? Genau, alles nehmen und einfach in den Mixxxer. Es muss dann nur noch schmecken.

Rezept aus der Fitnessszene

Durch meine Leidenschaft für Kraftsport und einer fitnessbewussten Ernährung, bin ich natürlich nicht um den Klassiker herum gekommen, Haferflocken mit Whey und Banane zu trinken. Übrigens ein perfekter Weight Gainer für die Massephase, da relativ schnell sehr viele Kohlenhydrate zugeführt werden können.

Mein Ziel für mein tägliches Frühstück ist nicht die Gewichtszunahme, sondern ein ausgewogenes Frühstück. Daher habe ich es nicht mit den Kohlenhydraten übertrieben, sondern weitere Komponenten hinzugefügt.

Bestandteile des Frühstückssmoothies

Zuerst kommen die Kohlenhydrate in Form von komplexen Kohlenhydraten und zwar in Form von Haferflocken. Sie sind übrigens ein wunderbarer Nährstofflieferant, sie enthalten viel Magnesium, Eisen und Zink sowie die Vitamine B1 und B6. Sie sind ballaststoffreich, sorgen also für eine lange Sättigung und einen konstanten Cholesterinspiegel. Weiterhin enthalten sie sogar recht viel Proteine, die ebenfalls für eine lange Sättigung sorgen.

Als nächstes gelangt ein Whey-Konzentrat in den Smoothie, um genügend Proteine zu liefern. Whey ist per se nichts schlechtes, das Molkeprotein fällt als Abfallprodukt bei der Käseherstellung an. Da ich wenig Fleisch esse, aber meinen Proteinbedarf einfach und effektiv decken möchte, kommt mir Whey da ganz gelegen, da es auch nicht unnötig Kohlenhydrate oder Fett beinhaltet. Zusätzlich ergänze ich gelegentlich noch Magerquark, da dort auch Nährstoffe wie Calcium enthalten sind.

Als nächstes kommt die Fettquelle, diese darf nicht fehlen. Aber natürlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die essenziell für den Körper sind. Hier greife ich zu unbehandelten Nüssen. Das Fett ist auch nötig, damit der Smoothie überhaupt vom Körper aufgenommen werden kann. Um den Geschmack zu variieren, wechsle ich zwischen meinem Favoriten Cashewnüsse, Mandeln und Paranuss.

Nun sind die drei Makronährstoffe integriert. Für einen kleinen Vitaminboost und etwas mehr Geschmack ergänze ich Obst. Dies meist in TK-Form, da es auch dort bewiesenermaßen sehr frisch ist. Zusätzlich kühlt es den Smoothie. Auch hier variiere ich, nehme am häufigsten einen Beerenmix.

Jetzt habe ich die Bestandteile näher beleuchtet und genau da sind auch meine Stellschrauben, was den Geschmack betrifft. Basis sind immer Haferflocken und Whey, der Rest variiert und schmeckt so immer anders. So schmeckt mir mein Frühstück auch nach mehreren Monaten noch.

Das Rezept

Frühstückssmoothie

Zutaten:

  • 40 g Haferflocken, zarte
  • 30 g Whey
  • 10 g Magerquark
  • 25 g unbehandelte Cashewnüsse
  • 100 g TK-Beerenmix
  • 250 ml Wasser

Zubereitung:

  1. Den Mixer auf die Küchenwaage stellen und alle Zutaten hineingeben
  2. Cremig mixen, sodass keine Stücke übrig bleiben
  3. Tja, bei einer so einfachen Zubereitung… guten Appetit.

Nährwerte:
461kcal | 39 g Kohlenhydrate | 14 g Fett | 38 g Protein

Übrigens, falls euch der Mixer morgens zu laut ist, könnt ihr problemlos schon abends alles vorbereiten. Das spart euch dann auch noch etwas Zeit. Ich trinke mein Frühstück übrigens schluckweise neben meiner Arbeit.

Meine persönliche Ernährungsweise mit dem Fokus auf Clean Eating

Irgendwie war Essen in Vergangenheit selten ein Freund. Es hat doch für eine Gewichtszunahme gesorgt. Und wenn ich abnehmen wollte, hat das Essen nie geschmeckt. Das fasst es jedenfalls kurz zusammen, wie es mir die ungefähr vor 15 Jahren erging und knapp 10 Jahre anhielt. Ok, die Rechnerei lässt mich gerade irgendwie alt aussehen.

Neben zig unsinnigen und natürlich ungesunden Diäten – ich war übrigens nie übergewichtig, nur ein 16-jähriges Mädchen, was sich von allem hat beeinflussen lassen –, habe ich in Vergangenheit diverse Ernährungsformen ausprobiert. Über Intermittent Fasting zu Low Carb. Dann eine proteinreiche Fitnessernährung, die mich aufgrund der intensiveren Beschäftigung mit Ernährung zu Clean Eating geführt hat. Gleichzeitig habe ich den Fleischkonsum stark heruntergefahren.

Besonders die proteinreiche Fitnessernährung hat mich auf die richtige Bahn gebracht, weg von dem dauerhaften aufs-Gewicht-achten. Das erste Mal habe ich eine positive Veränderung an meinem Körper und auch mental bemerkt, natürlich auch in Kombination mit Kraftsport. Ich habe mir das Essen in seinen Bestandteilen betrachtet. Natürlich geht dabei nichts über Proteine, Proteine, Proteine. Das wurde mir schnell zu viel, 500 g und mehr Fleisch am Tag. Das muss anders gehen. Aus dem Wissensdurst heraus, habe ich dann die Ernährungsberater-Lizenz gemacht und weiß seitdem genau, was ich wie und wo und warum benötige. Da kommen mir die Prinzipien aus dem Clean Eating sehr entgegen. Nebenbei erlangt auch das Thema Nachhaltigkeit einer immer größeren Bedeutung.

Was bedeutet Clean Eating überhaupt?

Genau genommen, ist es eine Ernährungsform und keine Diät, die ein paar Grundregeln beinhaltet:

  • Fokus auf frischen Lebensmitteln
  • Viel Obst und Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Wenig tierische Produkte
  • Wenig verarbeitete Produkte verwenden
  • Verarbeitete Produkte nur mit Zutaten, die man versteht und aussprechen kann bzw. beim Kochen auch verwenden würde.
  • Die Auflistung sollte fünf Zutaten pro verarbeiteten Produkt nicht übersteigen

Es heißt also beim Einkauf: lesen, lesen, lesen. Eine schöne Verpackung und gewisse Schlagwörter lassen gern einmal ein Produkt sehr gesund aussehen. Ein Blick auf die Zutaten zeigt dann häufig ein ganz anderes Bild.

Was bedeutet Clean Eating für mich?

Für mich ist es die ideale Form, meinem Körper das zu geben, was er braucht. Frische Lebensmittel sehen ja fast immer ansehnlich aus und ein komplett selbst hergestelltes Gericht zu essen, macht mich einfach glücklich. Außerdem ist dort kein versteckter Zucker (guckt euch mal an, was in Wurst so an Zucker ist) oder viel ungesundes Fett enthalten. Ich kann wunderbar im Blick behalten, was ich so esse und gelange so eher selten in Kalorienfallen. Also für eine Gewichtsreduktion oder auch dem Halten ist es ein idealer Weg, ohne Diät eine dauerhafte gesunde Lebensweise zu führen.

In meine Gerichte kommt viel Gemüse, was in Masse sehr sättigend ist. Proteine versuche ich primär über Hülsenfrüchte wie Kichererbsen und Linsen zu decken, aber auch Fleisch kommt 1-2x die Woche auf den Tisch. Besonders meinem 2-jährigen Sohn, der besonders großes Interesse an Essen und dessen Zubereitung zeigt, kann ich so eine gute ausgewogene und umfangreiche Ernährung zeigen. Bisher zeigt er wenig Berührungsängste und probiert zumindest, bevor ein: „Schmeckt nicht.“ kommt. Bisher sind es aber nur Pastinaken, die er strikt ablehnt.

Ich bin kein Gesundheitsapostel, sondern ein normaler Mensch mit einer Leidenschaft für nahrhaftes und ausgewogenes Essen

Das möchte ich gern noch einmal betonen, denn häufig werde ich auf das eben genannte angesprochen und mein Gegenüber fühlt sich schlecht, wenn er mir etwas nicht selbst Zubereitetes vorsetzt. Oder ich bekomme die Frage, ob ich dies oder jenes denn überhaupt essen würde. Natürlich mag und esse ich auch Kekse, Schokolade und auch mal einen Burger. Ich möchte mich in nichts einschränken oder immer eine Extrawurst bei Grill- oder Kochabenden bekommen. Für mich sollte es ein ausgeglichenes Verhältnis haben, da es sonst schnell zwanghaft bei mir werden würde. Ich versuche mindestens im Verhältnis von 70:30 zu leben, eher aber 80:20. Häufig sogar freue ich mich auf eine frische Gemüsepfanne, wenn ich zuvor vermehrt „Schnelles“ gegessen habe.

Ein Großteil der Rezepte auf diesem Blog sind Clean Eating geeignet. Möglichst unverarbeitete Produkte lecker kombiniert und alles nach meinem Geschmack. Falls ihr super leckere Rezepte habt, teilt sie mir gern mit. Ich bin immer auf der Suche nach Neuem.