Fitness

Einstieg ins Krafttraining

Krafttraining bietet viele Vorteile, die ich kurz und knackig erläutern werde. Nachdem euch das hoffentlich überzeugt hat, bekommt ihr eine kleine Anleitung, wie ihr nun am besten vorgehen könnt.

In diesem Beitrag möchte ich die Scheu davor nehmen, welche häufig durch Vorurteile bekräftigt wird. Daneben gehe ich kurz und knackig auf die Vorteile ein, die Krafttraining bietet. Nachdem euch das hoffentlich überzeugt hat, bekommt ihr eine kleine Anleitung, wie ihr nun am besten vorgehen könnt.

„Krafttraining? Ich will doch kein muskelbepackter Mann sein! Ne, das ist nicht so meins.“

Witzigerweise höre ich diese oder ähnliche Formulierungen häufiger, wenn ich mit anderen – bevorzugt Mädels – über mein Hobby rede oder es weiter empfehle. Die Aussage kann aber tatsächlich direkt widerlegt werden, denn hormonell bedingt, ist es für Frauen sowieso schwierig große Muskelberge aufzubauen. Zumindest auf natürliche und gesunde Art. Dafür fehlt u.a. einiges an Hormonen, wie dem Testosteron.

Auch weiß ich, dass ein stupides Gewicht Auf-und-Ab-Heben nicht Jedermanns Sache ist. Im Gegenzug dazu bin ich auch kein Zumba-Fan. Jeder sollte natürlich nach seinen eigenen Vorlieben sporteln.
Dennoch bietet Krafttraining folgende Nebeneffekte, die es lohnen lassen, es zumindest mal mit einzubinden: Starke Muskeln geben eine gute Haltung, denn besonders Frauen lassen die Schultern gern nach vorn hängen. Ja, da kann ich mich zu zählen. Hier seht ihr übrigens auch schon einen weiteren Vorteil: Krafttraining ist flexibel. Mit Gewicht, ohne Gewicht, mit Körpergewicht, zu Hause, im Fitnessstudio, eine halbe Stunde oder drei Stunden. Und so weiter.

 

Außerdem ist der Körper allgemein straffer und auch Cellulite kann minimiert werden. Um es besser zu verdeutlichen, seht ihr hier zwei Fotos. 

Auf dem ersten habe ich kaum Sport gemacht und wog knapp 7kg weniger als auf dem zweiten Bild, das von 2017 ist. Oben ist dieses typische Skinny Fat. Ich war auf keinen Fall dick, aber meine Oberschenkel hatten ausgeprägte Cellulite und enge Hosen ließen mich immer unvorteilhaft aussehen durch die „weiche“ Haut. 

Das zweite Bild ist nach einigen Jahren Krafttraining und einer Schwangerschaft entstanden. Mein Gewebe war noch nie so fest und die Cellulite ist gut zurückgegangen. Hätte ich das früher gewusst, dann… naja, ihr könnt es euch denken.

Der wohl coolste Vorteil ist aber meiner Meinung: Seid ihr durchtrainiert, habt ihr einen höheren Grundumsatz. Ihr könnt also mehr Essen. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fett.

Den einzigen Nachteil – meiner Meinung nach – sieht man auf der Waage, denn Muskeln sind schwerer als Fett. Also kauft euch eine Körperfettwaage und schmeisst eure alte einfach weg.

Auf die ganzen gesundheitlichen Aspekte gehe ich nicht weiter ein, denn diese entsprechen größtenteils allen sportlichen Aktivitäten. Bewegung jeglicher Art sollte im Alltag immer integriert sein.

 

„Im Freihantelbereich des Fitnessstudios fühle ich mich unwohl.“

Aus eigener Erfahrung kenne ich: die muskelbepackten Männer mit lautem Gestöhne im Freihantelbereich, auf jeder Seite der Langhantel natürlich das Gewicht, was meinem Körpergewicht entspricht. Als Frau dazwischen wird man doch nur beobachtet. Das war zumindest mein erster oberflächlicher Eindruck. Meine Güte, war mir das anfangs unangenehm.

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Aber was mir geraten wurde, gebe ich weiter: „trau dich, es interessiert keinen, was du machst.“ Und ja, es stimmt. Am besten einmal „Moin“ in die Runde, lächeln, Freundlichkeit demonstrieren und dann auf sich konzentrieren. Gebt ihr euch nämlich erhaben, werdet ihr eher mal belächelt und kritisch beäugt.
Klar gibt es auch dann mal Gaffer dazwischen, aber in jedem Schwimmbad habt ihr weniger an. Ignoriert sie. Meistens ist das ganze auch eine Art Gemeinschaft, die Leute wirst du regelmäßig sehen. Ich gehe z.B. mittags zum Sport und trainiere häufig als einzige Frau zwischen Soldaten und wir quatschen über alles mögliche und jeder wird normal behandelt. Jeder Trainierende hat seine individuellen Ziele, die verfolgt werden und außerdem hat jeder mal angefangen. Man hilft sich gegenseitig, wenn nötig und kann sich auch Tipps einholen oder freundlich geben.

Tatsächlich ist mir hin und wieder sogar aufgefallen, dass die Männer Angst vor mir haben und einen Bogen um mich machen. Oder sich nicht trauen, zu fragen, ob dies oder das noch brauche, nur weil es neben mir liegt. Aber nun genug, ich schweife aus.

Also, traut euch(, Mädels). Eigentlich sind sie doch ganz lieb.

Krafttraining für Beginner

Nun zurück zur Hauptüberschrift. Als Tipp möchte ich euch folgenden Einstieg an die Hand geben. Er soll motivieren, am Ball zu bleiben primär durch die Wahrnehmung von Fortschritten. Nebenbei wird ein Verletzungsrisiko minimiert.

Als Beginner muss im ersten Schritt eine Grundmuskulatur aufgebaut werden. Andernfalls wird die Langhantel auf den Schultern bei den ersten Kniebeugen extrem wackeln und schnell ist etwas gezerrt – und es ist wirklich demotivierend. Die ersten 1-2 Monate empfehle ich ein Ganzkörpertraining an den Geräten. Hierfür werden folgende Bereiche trainiert: Schulterpresse, Brustpresse, Latzug, Beinpresse, Rudergerät (nicht das Ergometer). In dieser Zeit wird neben Kraft auch Koordination geschult, also die Bewegungen werden „gelernt“. Eine Einweisung sollte ein Trainer vor Ort durchführen, wichtig für die Technik. Denn nur bei einer korrekten Ausführung bleibt das Verletzungsrisiko gering und eine Steigerung ist besser möglich.

Steigert euch mit dem Gewicht, wenn ihr die vorgegeben Wiederholungen ohne Probleme schafft. Verfälscht aber bitte niemals die Ausführung.

Nach diesem Einstieg könnt ihr euch in den Freihantelbereich vorwagen. Auch hier hilft euch der Trainer natürlich auch weiter. Zu Beginn empfehle ich hier die Grundübungen wie Schulterdrücken, Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Rudern und Klimmzüge. Dabei hantelt sich um mehrgelenkige Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen angesprochen werden und den Bewegungen im Alltag entsprechen (z.B. Kreuzheben ist wie ein Bierkasten anheben).

Wenn ihr euch auch hier sicher fühlt, könnt ihr auch Muskelpartien isoliert – also nur diese bzw. inkl. naheliegender Muskeln – trainieren, wie z.B. den Bizeps mit den bekannten Curls. Spätestens ab hier empfiehlt sich ein auf die eigenen Bedürfnisse und Ziele angepasster Trainingsplan (so wie auch Ernährungsplan). Denn nur wer ein Ziel vor Augen hat, bleibt langfristig motiviert.

Wie ihr seht, habe ich die Inhalte nur grob zusammen gefasst. Schreibt mir gern euer Feedback in die Kommentare. Falls der Wunsch besteht, kann ich gern den ein oder anderen Punkt noch einmal genauer beleuchten.

Moodbilder von pexels.com

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