Schwangerschaft

Fit durch die Schwangerschaft

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung, sowie ein gutes Maß an sportlicher Betätigung, können für eine unkomplizierte Schwangerschaft und Geburt sorgen. Hier ein paar Infos, wie ich an die Sache herangehe.

Aktuell bin ich mit dem 2. Kind schwanger und habe mir dieses Mal das Ziel gesetzt, besser und informierter an die Thematik Ernährung und Sport in der Schwangerschaft heran zu gehen.

Vor meiner 1. Schwangerschaft hatte ich bereits Kraftsport betrieben, war aber in Sachen Ernährung noch nicht so informiert und habe mich damals recht gezügelt ernährt mit viel Eiweiß und wenig Kohlenhydraten. Gegönnt hatte ich mir so gut wie nichts. Als ich dann von der Schwangerschaft erfuhr, war dies wie eine Art Freifahrtschein, mich nach Lust und Laune zu ernähren. Super, endlich Pizza und Pommes, ich nehm ja eh zu und muss ja auch für 2 essen. Tja, so nahm ich recht schnell zu und fühlte mich unwohl. Dann sagte meine Ärztin auch noch, dass Kraftsport schädlich sei. Im Nachhinein gehe ich eher davon aus, dass sie dachte, ich wäre Powerlifter und müsse die schweren Gewichte weg lassen. Naja, jedenfalls ging ich auch nur noch sporadisch zum Sport.

Sport und allgemeine Bewegung ist wichtig in der Schwangerschaft

Mittlerweile bin ich besser informiert und weiß, dass Sport ein sehr wichtiger Faktor für eine gesunde und bestenfalls beschwerdefreie Schwangerschaft ist, wenn man richtig an die Sache heran geht. Klassische Beschwerden wie Rückenschmerzen entstehen durch das wachsende Gewicht am Bauch und können durch Sport gemildert werden. Folgende Inhalte sind natürlich nur in Ordnung, wenn dies mit dem Frauenarzt besprochen ist und ihr das „Go“ für Sport bekommen habt.

Zuallererst ist natürlich wichtig, ob bereits vor der Schwangerschaft Sport betrieben wurde. Dieser kann nämlich (sofern es sich nicht um ein Sportarten mit hohem Verletzungsrisiko im Bauchbereich wie z.B. Ballsportarten handelt) erstmal so weitergemacht werden. Ab dem 2. Trimester sollte das Training entsprechend der Befindlichkeit angepasst werden. Hier kommt der wachsende Bauch und weicher werdende Bänder im mehr in den Weg. Also das Verletzungsrisiko steigt und auch das Kind soll nicht durch hohe Belastungen gestresst werden. Die geraden Bauchmuskeln sollten nun nicht mehr gezielt trainiert werden, nur die seitlichen sind weniger problematisch. Keine Sorge, bei vielen Bewegungen wird der Bauch in der Regel indirekt mit trainiert, da er mit dem Rücken auch für die Stabilität sorgt.

Ist bisher kein Sport betrieben worden, kann dieser in der Schwangerschaft natürlich begonnen werden. Doch sollte hier unbedingt beachtet werden, dass es sich hier nicht um komplett andere Bewegungen und Intensionen handelt, die das Verletzungsrisiko erhöhen. Beispielsweise ist Joggen gehen nun eher ungünstig, da die Bewegungen noch ungelernt sind und daher erst abgespeichert werden müssen. Weiterhin werden hier Gelenke und Bänder beansprucht. Da die Bänder hormonell bedingt weicher werden, steigt das Risiko umzuknicken. Stattdessen ist Spazieren gehen, Walking, Schwimmen oder Rad fahren (sofern nicht der Bauch im Weg ist) eine bessere Variante fit zu bleiben. Auch Yoga für Schwangere ist eine gute Möglichkeit fit und beweglich zu bleiben, was sich positiv auf die Geburt auswirken kann.

Worauf ich beim Sport in der Schwangerschaft achte

Hier habe ich mich auch schlau gelesen und erfragt und folgende Punkte für mich notiert. Diese berücksichtige ich auch, da ich keine Komplikationen hervorrufen möchte. Weiterhin habe ich aus ärztliche Sicht die Erlaubnis bekommen.

Allgemein sollte bei jeder sportlichen Betätigung auf den Körper gehört werden. Es sollte sofort aufgehört werden bei Schmerzen, Schwindel und plötzlich auftretendem Unwohlsein. Das Ziel sollte eine allgemeine Fitness und Muskelerhaltung sein. Muskeln sind in der Schwangerschaft aufzubauen, ist eher schwierig und sollte frühestens auf die Zeit nach Geburt und Rückbildung gelegt werden.

Fit durch die Schwangerschaft

1. Trimester

  • Grundsätzlich normales Training wie bisher
  • Bauch kann komplett trainiert werden, es darf hier aber nicht zu Beschwerden führen
  • Einfach auf den Körper achten, was gut tut und nicht zu Schmerzen oder Schwindel führt
  • Gezieltes Training des Beckenbodens begünstigt Beschwerdefreiheit und geringere Wahrscheinlichkeit mit Inkontinenz Probleme zu bekommen

Ab 2. Trimester

  • Trainingsintensität dem körperlichen Befinden anpassen
  • Den Puls im Blick behalten und die 150 nicht überschreiten, das stresst und kann zum Schwindel führen (Zeichen, dass man jederzeit ohne Keuchen sich unterhalten kann)
  • Keine Übungen, die Sprünge und hektische Bewegungen erfordern
  • Gerade Bauchmuskeln nicht mehr gezielt isoliert trainieren

Zusätzlich ab 3. Trimester

  • Leichtes Training und keine Überanstrengung
  • Anstrengende Übungen in gerade Rückenlage vermeiden, kann zum Schwindel und Übelkeit führen
  • Übungen über Kopf wie Schulterdrücken vermeiden, kann zu Schwindel führen aufgrund der Blutzirkulation

Hier gibt es sicherlich noch einiges zu ergänzen und jede Schwangerschaft verläuft individuell. Mir dienen die Punkte aber gut als Basis, nicht zu übertreiben. Ich kann nach der Schwangerschaft noch genug sportlich ausrasten.

Ernährung in der Schwangerschaft

Diese auch große Thematik halte ich in diesem Artikel klein, da es sonst den Rahmen sprengen würde. Allgemein achte ich hier auf eine ausgewogene Ernährung mit viel buntem Gemüse, bei der ich aber auch in Maßen esse, wonach mir aktuell ist. Verbiete ich mir das Verlangen auf eine TK-Pizza, kann ich tagelang an nichts anderes denken. Das ist mir zu anstrengend :D. Dann gibt es neben Gemüse eben auch noch eine Pizza. Es sollte eben alles nur im Rahmen bleiben und der tägliche Nährstoffbedarf entsprechend gedeckt werden.

Ansonsten erwähne ich nur kurz, soll bezüglich Listeriose-, Salmonellen und Toxoplasmosegefahr auf einige Lebensmittel verzichtet werden. Rohprodukte wie Fleisch, Fisch und Käse sind hier beispielsweise gemeint. Doch das führe ich hier nicht weiter aus, da eigentlich jeder Schwangeren vom Arzt eine kleine Liste an verbotenen Lebensmittel ans Herz gelegt wird.

Buddha Bowl

Das Beste zum Schluss – Eine Schwangerschaft ist eine besondere Zeit und sollte einfach genossen werden. Eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Maß an Bewegung kann diese Zeit positiv beeinflussen.

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